Un ami pour la vie
Le soleil nous apporte une sensation de bien-être grâce à la chaleur due aux infrarouges et à la lumière.
Il est un régulateur de notre horloge interne : grâce à la lumière perçue par la rétine, le cerveau sécrète une hormone qui optimise le rythme éveil-sommeil.
Il permet la synthèse de la vitamine D, nécessaire à la fixation du calcium sur les os.
Un ennemi qui veut notre peau
L’exposition au soleil n’a pas que des bénéfices pour la santé. Voici un tour d’horizon des principaux risques en cas d'abus.
Risques pour la peau : le soleil provoque des coups de soleil (brûlures), un vieillissement prématuré, des allergies et, dans les cas les plus graves, des cancers (mélanomes et carcinomes). L’exposition chronique, même sans coup de soleil, peut avoir le même effet.
Risques pour les yeux : des lésions graves peuvent apparaître à court terme comme l’ophtalmie des neiges, appelée également le « coup de soleil de l’œil », et à long terme comme la cataracte ou la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Le coup de chaleur et l’insolation sont les conséquences d’une trop longue exposition au soleil et à la chaleur et touchent surtout les enfants. En l’absence de traitement, les conséquences peuvent aller jusqu’au coma et la mort.
Le soleil peut altérer les défenses immunitaires et favoriser d’autres cancers en plus des cancers cutanés.
Les rayons UV
Les dangers du soleil, ce sont les rayons ultraviolets (UV) qui sont de 3 types :
Les UVB sont absorbés à 90 % par la couche d'ozone et représentent 5% des UV solaires qui parviennent à la surface de la Terre. A court terme, ils provoquent l’apparition des coups de soleil. A long terme, ils présentent des risques de cancers de la peau, de cataracte.
Les UVA sont moins filtré par l'atmosphère. Ils pénètrent profondément dans la peau et contribuent à l’apparition de certains cancers, au vieillissement précoce de la peau, à la cataracte.
Les UVC sont dangereux et presque entièrement arrêtés par l’atmosphère, sauf en cas de trou de la couche d'ozone.
Des précautions simples
Bon nombre de vacanciers sont victimes de coups de soleil ou coups de chaleur à force de s’être exposés au soleil de longues heures aux périodes les plus chaudes de la journée sans aucune protection…Voici quelques précautions simples à prendre pour se protéger du soleil :
Évitez de rester au soleil entre 12h et 16h car ses rayons sont alors verticaux et pénètrent facilement dans la peau
Équipez-vous au minimum d’un chapeau et de lunettes de soleil, en vérifiant que celles-ci filtrent bien 100% des ultraviolets. Pensez également à porter des vêtements amples et légers (tee-shirt…) et à vous munir d’un parasol
Utilisez une crème solaire adaptée à votre phototype, en n’hésitant pas à demander conseil à votre pharmacien. Renouvelez l’application toutes les deux heures et après chaque baignade
Certains médicaments augmentent la sensibilité de la peau au soleil et peuvent provoquer des réactions (rougeurs, plaques d’eczéma…). Vérifiez sur la notice que l’exposition au soleil n’est pas déconseillée
Les dangers du rayonnement
Prenez garde aux nombreux pièges solaires : le parasol ne protège pas complètement puisque les rayons du soleil se réfléchissent sur le sable, la sensation de fraîcheur donnée par une baignade ou le vent ne font que donner l’illusion de ne pas être touché par le soleil, les nuages ne bloquent qu’une infime partie des rayons solaires et certaines surfaces réfléchissantes comme le sable, l’eau et la neige augmentent sensiblement les risques… .
Evitez l'usage des cabines UV. Le rayonnement émis équivaut à un soleil de très forte intensité (même s’il est peu associé à l’apparition de coups de soleil) et il ne prépare pas la peau au soleil. Cette pratique est fortement déconseillée car elle augmente les risques de cancers de la peau.
Respecter son phototype
Le phototype correspond aux facultés de réaction d’une personne aux rayons du soleil. Il est déterminé par :
la carnation (teinte de peau),
la couleur des cheveux,
la présence de taches de rousseur ou non,
la couleur des yeux,
la capacité à prendre des coups de soleil ou au contraire à bronzer sans problème.
Bien choisir ses lunettes de soleil
Il faut choisir ses lunettes de soleil avec des verres certifiés et marqués UV CE suivi d'un chiffre de 0 à 4 indiquant le degré de protection :
Catégorie 0 : confort et esthétique, pour l'intérieur ou par temps couvert.
Catégorie 1 : luminosité solaire atténuée, par ciel voilé.
Catégorie 2 : luminosité solaire moyenne, par beau temps.
Catégorie 3 : forte luminosité solaire, à la montagne ou à la plage.
Catégorie 4 : luminosité solaire exceptionnelle, non adapté à la conduite.
Bien choisir sa crème solaire
La crème solaire est un moyen de se protéger du soleil et non un moyen de s'exposer plus longtemps. Il faut d'ailleurs penser à la renouveler toutes les deux heures et après la baignade même si le produit est waterproof.
En pratique
> Télécharger notre mémo des précautions à prendre selon l'index UV
Sources
- Guide Un bon usage du soleil de la ligue contre le cancer
- Croix-Rouge française
- Guide Canicule : santé en danger de Ministère de la Santé, INPES et INVS
- Association Médicale Canadienne (ALC)
- Guide « Vivre en harmonie avec le soleil – Tout savoir sur la prévention solaire » - Harmonie Mutuelle - 2014
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_203/menu-haut/sante-au-quotidien/sante-et-environnement/a-l-exterieur/se-proteger-du-soleil.html
Les bienfaits du sommeil sont multiples et participent pour beaucoup au bien-être et à l'efficacité.
Il permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle, grâce à :
la sécrétion de l’hormone de croissance qui facilite le renouvellement cellulaire ;
un effet positif sur les activités intellectuelles : attention, mémoire, raisonnement et logique ;
la récupération des capacités de résistance à la douleur et au stress.
Stades et cycles du sommeil
L’architecture du sommeil est caractérisée par l'enchaînement de 4 à 6 cycles d'une durée de 90 à 120 minutes chacun. Chaque cycle est composé de plusieurs stades successifs. On les distingue grâce à l’activité électrique du cerveau et des muscles et aux mouvements des yeux.
le sommeil lent léger correspond à une première phase d’endormissement (stade 1) suivie d’un sommeil léger (stade 2) ;
le sommeil lent profond (stades 3 et 4) permet la récupération physique ;
le sommeil paradoxal (SP ou stade 5), est une phase au cours de laquelle le cerveau est hyperactif (activité électrique comparable à l’éveil) alors que l’ensemble du corps est inerte (à l’exception des yeux dont les mouvements rapides sont perceptibles sous les paupières). C’est le sommeil des rêves et de la récupération psychique.
Les 2-3 premiers cycles sont surtout riches en sommeil lent profond et les derniers en sommeil paradoxal et sommeil lent léger.
Les synchroniseurs
Le rythme éveil/sommeil est régulé par l’horloge biologique ou horloge interne, située dans le cerveau. Chez l’Homme, cette horloge est réglée sur une durée proche de 24 heures (rythme circadien), ce qui veut dire qu’elle a besoin d’être remise à l’heure quotidiennement.
Cette remise à l’heure (ou synchronisation sur 24 heures) est influencée par deux synchroniseurs :
la lumière (alternance jour et nuit) : la lumière du jour est un puissant facteur de synchronisation. En effet, sous l’influence de la lumière, l’horloge biologique va favoriser ou non la sécrétion d’une hormone, la mélatonine, qui donne le signal du sommeil à l’organisme. La mélatonine est ainsi libérée la nuit avec un pic vers 3 heures du matin puis sa sécrétion va progressivement diminuer au profit du cortisol, hormone favorisant l’éveil ;
les rythmes sociaux : les différentes activités régulières et sociales (travail, repas, vie familiale, associative, loisirs, etc.), contribuent à synchroniser l’horloge biologique.
Il est démontré que la température corporelle influence aussi les périodes de sommeil et d’éveil. La capacité à dormir est maximale après 22h00 et vers 14h00 car il y a une baisse de la température du corps, d’où l’impression de froid lorsque le besoin de dormir se fait sentir.
L’Homme est donc programmé pour dormir la nuit et en début d’après-midi. C’est pourquoi il y a naturellement une baisse de la vigilance et des performances si l’on est éveillé et en activité pendant ces périodes.
Sources
- Zoom Prévention " Sommeil et rythmes de vie " - Harmonie Mutuelle
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_231/menu-haut/sante-au-quotidien/prendre-soin-de-sa-sante-/sommeil/definition-et-fonctionnement-du-sommeil.html
Les besoins de sommeil varient :
Les besoins de sommeil varient d’une personne à l’autre, allant du petit dormeur qui se contente de 5 heures de sommeil pour être en forme, jusqu’au gros dormeur qui en réclame plus de 9.
Les besoins de sommeil peuvent également différer en fonction de l’âge : chez la personne âgée, la quantité de sommeil est égale à celle de l’adulte mais la répartition est différente. Des périodes de sommeil diurne apparaissent souvent avant ou après le déjeuner. Le sommeil tend à se morceler la nuit, c’est pourquoi la personne âgée se plaint souvent de la qualité de son sommeil.
Pour évaluer son besoin de sommeil, on peut profiter d’une période de vacances de plus d'une semaine. Libéré de toutes contraintes horaires, on peut se coucher lorsque l’on est fatigué et se réveiller naturellement sans réveil matin. Pour cela on peut utiliser un agenda du sommeil. Les consignes à suivre chaque jour sont :
indiquer l’heure du coucher et du lever ;
noter la qualité du sommeil, du réveil et la forme dans la journée.
Ces données croisées permettent de déterminer le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin.
S'adapter à son chronotype
Chaque individu a des horaires privilégiés de sommeil, déterminés génétiquement :
certains se couchent très tard, au-delà de 1 heure du matin : chronotype vespéral ou «personne du soir» ;
d’autres se couchent très tôt, avant 21 heures : chronotype matinal ou « personne du matin ».
La plus grande partie de la population a des préférences horaires (dormir entre 23h et 7h) mais peut s’adapter aux horaires imposés par la vie en société.
On est plutôt du soir si :
le lever est toujours difficile et on reste embrumé pendant une à deux heures après le lever ;
en vacances, nos horaires de sommeil peuvent être décalés par rapport au rythme habituel (on se couche plus tard et on se lève plus tard).
On est plutôt du matin si :
on est tout de suite frais et dispo au réveil ;
on n’est jamais réveillé au-delà de 9 heures ou 9h30 en vacances ;
on est toujours le premier levé dans un groupe ;
se lever à 5h00 du matin pour le travail ou les loisirs ne nous rebute pas.
Ainsi la durée totale de sommeil varie selon plusieurs facteurs : l’âge, les facteurs génétiques, les horaires de coucher, de lever et les contraintes horaires de la vie sociale.
Conséquences d'un mauvais sommeil (575 signes)
Un sommeil de bonne qualitése définit par l’absence de somnolence pendant la période d’éveil. Qu’il soit de mauvaise qualité ou en quantité insuffisante (dette chronique de sommeil), les conséquences d’un mauvais sommeil sont les suivantes :
fatigue et somnolence diurne avec risque accru d’accidents du travail ou de la circulation ;
difficultés de concentration et manque d’attention (baisse de performances) ;
troubles de la mémoire ;
troubles de l’humeur ;
modification de l'envie de manger (augmentation des quantités consommées, risque de surpoids et d'obésité).
Sources
- Zoom Prévention " Sommeil et rythmes de vie " - Harmonie Mutuelle
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_232/menu-haut/sante-au-quotidien/prendre-soin-de-sa-sante-/sommeil/besoins-de-sommeil.html
Lorsque notre vie est régulière, ces différents rythmes sont harmonieux. Cependant, lorsque les horaires sont décalés, les rythmes biologiques peuvent être bouleversés.
L’être humain consacre environ 1/4 à 1/3 de son temps à dormir, de préférence durant la nuit. Cependant, un nombre important de personnes est amené à travailler pendant ces horaires normalement dévolus au sommeil et à dormir à des périodes moins favorables.
Les troubles du sommeil et de la vigilance interviennent de façon importante dans le monde du travail notamment chez les travailleurs à horaires irréguliers qui sont 40 à 80% à se plaindre de troubles du sommeil et de l’éveil. Ces troubles sont d’autant plus importants chez les travailleurs de nuit : 60% se plaignent de troubles du sommeil et 30% d’insomnies.
Travail posté et sommeil
Les horaires de travail, leur répartition et leur durée sont très variables selon les établissements. Ces rythmes peuvent être différents et demander un réajustement constant de l'horloge biologique.
Les capacités humaines de résistance à un rythme éveil/sommeil «contrarié» sont importantes mais restent limitées. Ainsi une cadence de travail changeante ou irrégulière peut provoquer un syndrome de désynchronisation pouvant être à l’origine de différents troubles :
dette de sommeil,
diminution des performances et de la vigilance,
irritabilité, troubles gastro-intestinaux et cardiovasculaires,
prise de poids,
troubles fonctionnels,
etc.
Quel que soit le type de poste occupé, les perturbations des rythmes biologiques peuvent être importantes et quotidiennes. Cependant, il existe des variations individuelles dans les capacités d’adaptation. Selon leur chronotype, certains individus seront plus affectés par certains horaires. Le sujet du matin aura ainsi plus de facilité pour un poste du matin et celui du soir pour un poste du soir ou de nuit.
En ce qui concerne les horaires très matinaux avant 6h : les travailleurs obligés de se lever très tôt (entre 3h00 et 5h00 du matin) contrarient leur sommeil en se levant au moment où la capacité à dormir est maximale (température corporelle au plus bas). Il y a un effet d’avance de phase sur le système : la personne a naturellement tendance à s’endormir plus tôt le soir, les réveils nocturnes sont fréquents.
Pour les horaires en soirée jusqu’à 22-23h, les personnes peuvent avoir un retard d’endormissement. Cet effet de retard de phase est lié à une activité forte en soirée qui maintient une température corporelle élevée et ne favorise pas l’endormissement avant 2-3h du matin.
Le travail de nuit entre 22h et 6h va lui, impliquer une inversion complète du sommeil, qui devra se faire sur la journée, malgré les synchroniseurs qui vont favoriser l’éveil. De plus, dormir le jour est plus difficile car d’une part la température corporelle est élevée et d’autre part cela va à l’encontre des rythmes sociaux « classiques », d’où une plus grande probabilité d’être dérangé par le bruit, l’entourage, etc. Ce sommeil est donc généralement trop court (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou précoces fréquents) et sa qualité est différente d’une nuit de sommeil ordinaire.
Quel que soit votre rythme de travail et de vos plannings, il reste important d’instaurer une régularité des heures de coucher et du lever.
Stratégies pour faciliter l’adaptation aux différents horaires de travail
L’organisation du travail
Il n’y a pas de système d’horaires postés idéal, le corps tente continuellement de s’adapter aux changements. Cependant, il est plus confortable pour l’organisme de travailler sur la base de 2 équipes qui alternent entre le matin et l’après-midi et une équipe qui ne travaille que la nuit.
Si vous travaillez en 3x8, il est conseillé que la rotation se fasse dans le sens horaire : matin/ après-midi/nuit. L’adaptation est alors plus facile en retard de phase qu’en avance de phase (sens anti-horaire).
De plus, pour éviter de désynchroniser de façon trop importante les rythmes circadiens, les cycles « courts » (2 à 3 jours par semaine sur le même poste) sont à privilégier.
Le rythme de rotation dit « lent » (une semaine voire plus sur le même poste) est un rythme plus difficile à supporter car la personne doit changer d’horaires alors qu’elle commençait juste à s’adapter aux anciens (en moyenne, 6 à 7 jours sont nécessaires pour s’adapter à un nouveau rythme).
Enfin, le poste du matin étant le plus pénible au niveau du sommeil et de la vigilance, il est préférable de raccourcir le temps de travail du matin au bénéfice du poste de l’après-midi, mieux toléré.
L’alimentation
Une alimentation équilibrée est importante pour couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels. L’homme étant censé être actif le jour et dormir la nuit, les prises alimentaires nocturnes sont donc à surveiller. En effet, l’organisme n’est pas conçu pour digérer des aliments la nuit, les systèmes ne fonctionnant pas à leur maximum. Ainsi, la vidange gastrique nocturne est ralentie, pouvant être à l’origine de troubles digestifs ou de ballonnements.
Quel que soit le rythme de vie ou de travail de la personne, on conseille donc de garder des horaires réguliers pour les prises alimentaires avec un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et une collation au réveil pour le poste du matin (par exemple, une boisson chaude peu sucrée avec du pain), l’après-midi pour le poste d’après-midi (par exemple, une boisson chaude, un biscuit ou un fruit, ou du pain avec du fromage, un laitage) et au milieu de la nuit pour le poste de nuit (par exemple, du pain avec du poulet et un jus de fruits). Evitez les excitants (café, thé, cola, tabac...) et les boissons alcoolisées.
La sieste
Lorsque la phase de sommeil est insuffisante, la sieste peut être une solution permettant de récupérer physiquement et psychiquement. Prévoyez une durée de sieste de 5 à 20 minutes maximum en horaires classiques et 1 à 2 heures en horaires décalés. Couchez-vous dans une pièce aérée où la température est inférieure à 20° C.
L’exposition à la lumière
La sécrétion de la mélatonine est liée à l’alternance jour/nuit. Il est donc possible, grâce à une exposition régulière à la lumière, d’entraîner un décalage dans la sécrétion de la mélatonine. Le principe est le suivant :
si l’on souhaite être vigilant plus tôt et s’endormir plus tôt, il faut s’exposer à une lumière vive peu après le réveil ;
si l’on souhaite au contraire retarder l’heure du coucher, il faut donc s’exposer à une lumière forte le soir.
Cette technique peut être utilisée dans le cadre du travail pour faciliter l’adaptation à des postes de nuit ou pour des personnes ayant besoin de resynchroniser leur rythme éveil/sommeil suite, par exemple, à un voyage avec décalage horaire.
Afin de maintenir au plus haut niveau la vigilance des travailleurs de nuit, il est fortement recommandé d’utiliser la lumière blanche sur le lieu de travail. Cette lumière sans ultraviolet (UV) ni infrarouge (IR) doit être de très forte intensité (supérieure à 2500 Lux).
Une exposition à la lumière blanche en début de poste de nuit ou de matin pendant 2-3 heures avec diminution progressive de l’intensité en fin de poste permettra un décalage de la sécrétion de la mélatonine, et ainsi une amélioration de la vigilance nocturne et du sommeil de récupération du matin. Pour un effet maximum et une meilleure efficacité, l’exposition à la lumière naturelle du jour doit être évitée en fin de poste de nuit ou d’après-midi. Cela facilitera le sommeil au retour au domicile.
Sources
- Zoom Prévention " Sommeil et rythmes de vie " - Harmonie Mutuelle
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_234/menu-haut/sante-au-quotidien/prendre-soin-de-sa-sante-/sommeil/rythmes-de-sommeil.html
Quelques conseils simples peuvent vous aider à mieux gérer votre sommeil au quotidien
Pratiquer une activité physique
De nombreuses études ont démontré les bénéfices de l’activité physique sur le sommeil, à savoir :
- endormissement plus rapide, réveils nocturnes moins fréquents ;
- augmentation du sommeil lent profond (le plus récupérateur) ;
- augmentation de la durée du sommeil et de la vigilance diurne.
Si l’activité physique est bénéfique pour le sommeil, il est toutefois déconseillé de pratiquer un sport après 20h (ou 2h avant le coucher) car cela entraîne une augmentation de la température corporelle et une hyperactivité nerveuse défavorables à l’endormissement.
Prendre un dîner léger mais suffisant
Idéalement, le repas doit être pris environ 2 heures avant le coucher. Un repas trop copieux (riche en matières grasses) va entraîner une digestion trop lente pouvant nuire au sommeil. A l’inverse, un repas trop léger n’est pas non plus conseillé : la faim peut réveiller en pleine nuit !
Par ailleurs, il est également constaté que les glucides, notamment les sucres rapides, augmentent la durée du sommeil et le sommeil lent profond, tandis que les protéines ont l’effet inverse : elles entraînent une diminution de la durée du sommeil. Enfin, les aliments riches en magnésium (chocolat, céréales complètes, fruits secs) et en tryptophane (lait, produits laitiers) favorisent également le sommeil. Le verre de lait pour s’endormir est donc basé sur une petite part de vérité, mais reste surtout un rituel !
Ne pas résister à la fatigue
Dès que les premiers signes du sommeil font leur apparition (bâillement, paupières lourdes, yeux qui piquent, besoin de s’étirer, frissons, etc), il est temps d’aller au lit.
Privilégier des moments de calme et de détente avant d’aller au lit
Les stimulations auditives, visuelles ou intellectuelles fortes (jeux vidéos, les romans à suspens, travail, etc.) entraînent une hyperstimulation des mécanismes d’éveil, néfaste à l’endormissement.
En cas de difficultés à s’endormir, une respiration calme et profonde ou des exercices de relaxation aident à diminuer les tensions et ainsi à s’endormir. Les tisanes peuvent également être conseillées, avec une attention particulière au tilleul et à la camomille, qui, à fortes doses peuvent être excitants.
Plus généralement, on peut dire que tout ce qui apporte calme et sérénité et qui permet d’atténuer le stress et l’anxiété, est favorable au sommeil.
Éviter la surchauffe
Une diminution de la température corporelle est une des conditions pour s’endormir. Mieux vaut donc éviter de surchauffer la chambre et de prendre un bain chaud juste avant d’aller au lit ! La température idéale de la chambre est aux alentours de 18-20°C.
Dormir dans le noir
Pour dormir comme un loir, il faut dormir dans le noir ! La lumière limite la sécrétion de mélatonine.
Réserver le lit au sommeil et à l’intimité du couple
Travailler, manger ou regarder la télévision au lit est à déconseiller car cela peut perturber l’association naturelle entre lit et sommeil. De même, en cas de difficultés à s’endormir, mieux vaut se lever et ne se recoucher que lorsque les signes de l’endormissement arrivent.
Le rituel du coucher
Pour certaines personnes, notamment chez les enfants, il est nécessaire de mettre en place un rituel du coucher. Cela peut être lire des histoires ou un roman pour les adultes, écouter une musique relaxante, etc.
L’essentiel est que ce rituel ne devienne pas obsessionnel ou composé de trop d’éléments afin que l’endormissement reste quelque chose de naturel et non réfléchi.
La sieste
Dans notre société, la sieste a mauvaise presse. Pourtant, une sieste de 20 minutes après le déjeuner :
permettrait de réduire les risques d’accidents de la circulation ou du travail,
améliorerait la mémoire,
libérerait la créativité,
dissoudrait le stress,
rééquilibrerait le fonctionnement du système nerveux,
serait bonne pour la digestion et le cœur,
permettrait de réduire partiellement une dette de sommeil.
Les bénéfices sont connus et reconnus puisque 30% des 25-45 ans déclarent faire la sieste pendant la semaine et ils sont 45% le week-end. Pour que la sieste reste efficace, elle doit rester de courte durée (de 10 à 30 minutes) et se faire entre 12h et 14h, moment où la vigilance baisse naturellement. Elle nécessite un lieu calme, pas obligatoirement un lit mais un réveil si vous avez peur de dormir trop longtemps !
Sources
- Enquête INPES
- Chaîne Harmonie Mutuelle - www.youtube.com
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_238/menu-haut/sante-au-quotidien/prendre-soin-de-sa-sante-/sommeil/sommeil-bien-s-endormir.html
Petit, vous étiez peut-être de ceux qui ne voulaient pas faire la sieste, au grand dam de vos parents, des animateurs et des maîtresses d’école. Aujourd’hui, vous aimeriez bien vous rattraper. Mais en France, cela s’avère bien compliqué. En Chine, la constitution rappelle que « tout travailleur a droit à une sieste ». Au Japon, la plupart des grandes entreprises permettent à leurs salariés de la faire. Aux États-Unis, des mastodontes comme Nike ou Google ont également adopté ce principe. En France, les entreprises assimilent plutôt la sieste à la paresse et l’opposent au travail.
Bienfaits pour tous
Pourtant, de plus en plus d’études démontrent que la sieste, loin d’être une perte de temps, serait plutôt bénéfique pour le salarié et pour l’entreprise. Une courte sieste en début d’après-midi permettrait en effet d’augmenter la vigilance et de maintenir, voire améliorer, les performances pendant 2 h 30 environ. C’est encore plus vrai chez les travailleurs en horaires décalés dont la fatigue serait ainsi diminuée. La Nasa a par exemple démontré que les pilotes long-courrier effectuant une sieste s’avéraient ensuite plus performants que les autres dans les tests psychomoteurs. Des études sur la conduite automobile avancent également que la sieste permettrait de réduire les accidents de circulation, la majorité d’entre eux se produisant au cours de périodes de somnolence.
Consommer avec modération
S’agit-il pour autant de dormir des heures au travail ? Non, bien sûr. Les études s’accordent en général sur les effets bénéfiques d’une sieste de 10 à 30 minutes. Au-delà, le travailleur risque de tomber dans un sommeil profond et donc de se sentir endormi ensuite, ce qui impacte négativement la vigilance et les performances. De plus, une sieste trop longue trouble le sommeil de nuit, ce qui engendre alors plus de fatigue. La sieste réparatrice doit d’ailleurs être courte et volontaire, elle n’est pas une manière de rattraper un mauvais sommeil. La sieste idéale dure donc moins de 30 minutes, se pratique en début d’après-midi dans un endroit calme, loin du bruit et de la lumière vive. Dans ces conditions, le sommeil sera léger mais permettra d’améliorer la vigilance, la mémoire, les performances et la productivité. Si vous avez peur de ne pas vous réveiller, mettez un réveil. Et si vous êtes amateur de café, prenez le juste au moment de faire la sieste. Comme la caféine met 10-15 mn pour faire son effet, son action coïncidera alors avec le moment du réveil et vous aurez alors le petit coup de fouet qui vous permettra de repartir au quart de tour. Des étirements peuvent également vous aider à vous réveiller. Sachez enfin qu’une sieste réparatrice n’implique pas forcément de dormir, le simple fait de vous relaxer au calme aura aussi des effets bénéfiques.
Trouver les conditions adéquates
La sieste suppose donc certaines conditions, souvent difficiles à obtenir dans une entreprise française. La société Novius, éditrice de site Web, PWC, un cabinet d’audit et de conseil, et France Télécom Orange à Lyon l’ont adoptée mais, pour ceux qui ne travaillent pas dans une entreprise « pro-sieste », la solution peut venir du développement des « bars à sieste », le premier du genre ayant récemment été créé à Paris. Pour un prix compris entre 7 et 16 euros, les clients peuvent se relaxer dans un lit ou un fauteuil adapté. Une initiative qui risque de faire des petits.
Sources
- Zoom Prévention " Sommeil et rythmes de vie " - Harmonie Mutuelle https://www.harmonie-prevention.fr/rub_647/menu-haut/sante-au-quotidien/prendre-soin-de-sa-sante-/sommeil/sieste-comment-recharger-les-batteries.html
Contrairement à l’IRM, cette méthode utilise les rayons X. Les données recueillies sont décryptées par un ordinateur, qui reconstitue les images point par point. Cet examen permet de façon fiable de détecter un grand nombre d’anomalies, au niveau de différents organes, qui ne sont pas visibles sur les radiographies simples ou l’échographie. Le scanner est souvent prescrit pour explorer le cerveau, le thorax, l’abdomen ou la colonne vertébrale.
Comment se déroule l’examen ?
Le scanner se déroule dans une salle de radiologie. Le patient est allongé sur un lit qui se déplace dans un large anneau, le plus souvent sur le dos. Le manipulateur radio, situé dans une autre pièce, peut communiquer grâce à un micro. Pendant l’examen, il faut essayer de rester parfaitement immobile (chez les enfants, un matériel adapté peut être utilisé comme des cales en mousse ou des sacs de sable pour éviter au maximum qu’ils ne bougent ou ne tombent). Certains examens nécessitent une injection intraveineuse, le plus souvent au pli du coude, d’un produit dit « de contraste » à base d’iode.
Combien de temps dure l’examen ?
L’examen dure 15 à 45 minutes. Tout dépend du type d’information recherchée.
Est-ce douloureux ?
Non, le scanner est absolument indolore. Cependant, en cas d’injection intraveineuse, il n’est pas rare de ressentir une sensation de chaleur au moment de l’injection, ou encore un goût bizarre dans la bouche.
Une anesthésie est-elle nécessaire ?
Chez les enfants, comme l’examen nécessite une immobilité totale, le radiologue aura éventuellement recours à un produit calmant. Il pourra s’agir d’un sirop, d’une injection intramusculaire ou intraveineuse. Ces produits ne sont pas des anesthésiques mais des sédatifs.
Une hospitalisation est-elle nécessaire ?
Il n’est pas nécessaire d’être hospitalisé(e).
Ce que vous devez faire (avant, le jour, après l’examen)
Si l’examen nécessite l’injection d’un produit de contraste, on ne doit ni manger, ni fumer, ni boire durant les 6 heures précédant l’examen. On peut repartir aussitôt après et reprendre normalement ses activités.
Précautions particulières
Il est important de signaler un début de grossesse. Des précautions seront alors prises systématiquement. Signalez d’éventuelles allergies, notamment à l’iode. Communiquez vos antécédents cardiaques, pulmonaires ou rénaux.
Quand peut-on avoir les résultats ?
Un premier commentaire peut être donné juste après l’examen, il ne s’agit que d’une première approche, car les images sont ensuite analysées sur un ordinateur par le médecin radiologue. Le compte-rendu écrit est ensuite adressé au médecin traitant.
Est-ce remboursé ?
Intégralement par la Sécurité Sociale et les mutuelles.
Sources
www.radiologie-saint-remi-reims.fr/examen/scanner.html
Site de la Société Française de Radiologie : www.sfrnet.or
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_910/menu-haut/examens-analyses-vaccins/examens-de-sante/radiologie/scanner-.html
Le rayonnement émis par l’os après injection du produit radioactif est enregistré par une caméra spéciale et visualisé sur un écran.
Cet examen, dit de "médecine nucléaire", permet de visualiser des lésions osseuses trop précoces ou trop discrètes pour être visible sur une simple radiographie (une tumeur, des fissures, une zone de nécrose, une zone inflammatoire ou encore des anomalies du métabolisme osseux).
Comment se déroule l’examen ?
La scintigraphie se déroule couché(e) sur une table d’examen dans une salle spécialisée pour la médecine nucléaire. L’examen commence par une injection intraveineuse du produit radioactif. Il faut deux à trois heures pour que le produit diffuse et se fixe sur le squelette avant que le médecin puisse prendre des clichés. Cette étape dure à peu près 30 minutes pendant lesquelles on doit rester immobile sous la caméra.
Combien de temps dure l’examen ?
Un délai de 3 heures est nécessaire entre l’injection faite dans la salle de médecine nucléaire et l’enregistrement des images qui dure environ 30 minutes. Durant cet intervalle, il n’est pas nécessaire de rester dans la salle de médecine nucléaire mais vous devez veiller à boire beaucoup.
Est-ce douloureux ?
La scintigraphie n’est pas un examen douloureux.
Une anesthésie est-elle nécessaire ?
Il n’est pas nécessaire d’être anesthésié(e).
Une hospitalisation est-elle nécessaire ?
Il n’est pas nécessaire d’être hospitalisé(e).
Ce que vous devez faire (avant, le jour, après l’examen)
Il n’est pas nécessaire d’être à jeun. Cet examen ne demande aucune préparation spéciale.
Précautions particulières
La scintigraphie est en principe contre indiquée chez la femme enceinte. Dans ce dernier cas et si vous allaitez, prévenez votre médecin traitant et le radiologue.
Quand peut-on avoir les résultats ?
Les résultats sont envoyés au médecin traitant dans les jours qui suivent, sous forme de petits clichés du squelette et d’un compte rendu écrit.
Est-ce remboursé ?
Intégralement par la Sécurité Sociale et les mutuelles.
Sources
www.cmnp.org/fr/examens/scintigraphie-osseuse.html
Site de la Société Française de Radiologie : www.sfrnet.org
Chaîne Harmonie Mutuelle : www.youtube.com
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_911/menu-haut/examens-analyses-vaccins/examens-de-sante/radiologie/scintigraphie-osseuse-.html
C’est un examen dit de "médecine nucléaire" car il utilise un produit radioactif (inoffensif aux doses utilisées). Le rayonnement émis par les poumons après absorption ou injection du produit radioactif est enregistré et visualisé sur un écran. La scintigraphie pulmonaire est notamment très utilisée en cas de suspicion d’embolie pulmonaire ou avant un acte chirurgical.
Comment se déroule l’examen ?
La scintigraphie se déroule dans une salle spécialisée pour la médecine nucléaire. On respire d’abord, à travers un tuyau, de l’air contenant des particules de très petite taille marquées par un produit faiblement radioactif. On s’allonge ensuite devant un détecteur appelé gamma-caméra. Cette caméra tourne autour de vous et mesure le rayonnement émis puis le matérialise en une image sur un écran. Pour une scintigraphie de perfusion, un produit permettant la visualisation de la circulation sanguine pulmonaire est injecté par voie intraveineuse et des images sont prises par la même gamma-caméra.
Combien de temps dure l’examen ?
La totalité de l’examen dure environ 30 minutes en deux temps. La première partie appelée ventilation, après inspiration du produit de contraste, dure environ 15 minutes. La seconde partie nommée perfusion pulmonaire, après injection d’un produit permettant les clichés, dure environ 10 minutes.
Est-ce douloureux ?
La scintigraphie n’est pas un examen douloureux.
Une anesthésie est-elle nécessaire ?
Il n’est pas nécessaire de pratiquer une anesthésie.
Une hospitalisation est-elle nécessaire ?
Il n’est pas nécessaire d’être hospitalisé(e).
Ce que vous devez faire (avant, le jour, après l’examen)
Il n’est pas nécessaire d’être à jeun. Dès que l’examen est terminé, on peut repartir et reprendre ses activités.
Précautions particulières
Les doses radioactives administrées sont très faibles et ne représentent aucun danger sauf pour les femmes enceintes. Prévenez votre médecin traitant et le radiologue en cas de grossesse et d’allaitement.
Quand peut-on avoir les résultats ?
Les résultats sont connus le jour même ou le lendemain.
Est-ce remboursé ?
Intégralement par la Sécurité Sociale et les mutuelles.
Sources
www.cmnp.org/fr/examens/scintigraphie-pulmonaire.html
Site de la Société Française de Radiologie : www.sfrnet.org
Chaîne Harmonie Mutuelle : www.youtube.com
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_912/menu-haut/examens-analyses-vaccins/examens-de-sante/radiologie/scintigraphie-pulmonaire-.html
La scintigraphie thyroïdienne permet de rechercher une anomalie de fonctionnement de votre glande thyroïde (hyperthyroïdie), de détecter des nodules bénins ou cancéreux. C’est un examen dit de "médecine nucléaire" car il utilise un produit radioactif (de l’iode 131 ou 123 ou du technétium 99m, inoffensif aux doses utilisées) qui se fixe électivement sur la thyroïde. Le rayonnement émis par la glande après absorption ou injection du produit radioactif est enregistré et visualisé sur un écran.
Comment se déroule l’examen ?
La scintigraphie se déroule dans une salle spécialisée pour la médecine nucléaire. Le radiologue injecte le produit radioactif par voie veineuse ou l’administre par la bouche (selon le produit choisi). Le patient est ensuite placé en position couchée devant un détecteur appelé gamma-caméra. Cette caméra est placée en regard du cou, en face de la thyroïde. Elle mesure le rayonnement émis puis le matérialise en une image sur un écran.
Combien de temps dure l’examen ?
L’examen dure entre 30 minutes et plusieurs heures (les images ne sont parfois détectables qu’au bout de 4 à 6 heures). Des clichés tardifs à plusieurs jours sont parfois nécessaires, qui nécessitent de revenir au centre de médecine nucléaire.
Est-ce douloureux ?
La scintigraphie n’est pas un examen douloureux.
Une anesthésie est-elle nécessaire ?
Il n’est pas nécessaire de pratiquer une anesthésie.
Une hospitalisation est-elle nécessaire ?
Il n’est pas nécessaire d’être hospitalisé(e).
Ce que vous devez faire (avant, le jour, après l’examen)
Il n’est pas nécessaire d’être à jeun excepté lorsque l’examen utilise de l’iode 131.
Précautions particulières
Les doses radioactives administrées sont très faibles et ne représentent aucun danger sauf pour les femmes enceintes. En cas de grossesse et d’allaitement, prévenez votre médecin traitant et le radiologue isotopiste.
Quand peut-on avoir les résultats ?
Les résultats sont connus le jour même ou le lendemain.
Est-ce remboursé ?
Intégralement par la Sécurité Sociale et les mutuelles.
Sources
www.scintigraphie-ccn.com/thyroidienne.php
Site de la Société Française de Radiologie : www.sfrnet.org
Chaîne Harmonie Mutuelle : www.youtube.com
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_913/menu-haut/examens-analyses-vaccins/examens-de-sante/radiologie/scintigraphie-thyroidienne-.html
Que ce soit à skis, en surf ou sur des patinettes, les muscles sont fortement mobilisés lors de ces activités ; et le muscle est le seul élément qui permette de protéger efficacement les ligaments, souvent touchés lors d’accidents.
Au moins deux mois avant de partir :
gymnastique,
danse,
trampoline,
vélo,
course à pied,
natation,
sont recommandés.
Améliorez votre endurance
Rien de tel que le footing deux à trois fois par semaine pour préparer votre corps à supporter de longues heures de ski. Si vous n’êtes pas familier des sports d’endurance, faites-en d’abord vingt minutes en alternant la course lente et la marche et augmentez cette durée progressivement.
Si le footing n’est décidément pas votre tasse de thé, remplacez-le par du vélo, à condition de doubler le temps de pratique (40 minutes donc), ou par de la natation en vous fixant un nombre de longueurs que vous augmenterez progressivement. L’endurance se travaille aussi au quotidien et très simplement. Si votre logement est à l’étage, montez par les escaliers plutôt qu’en ascenseur. Allez au travail à pied ou si celui-ci est trop loin, garez votre voiture un peu plus loin ou descendez du bus un arrêt ou deux avant votre arrêt habituel.
Fortifiez vos muscles
La pratique du ski sollicite de nombreux muscles et articulations : muscles abdominaux, genoux, épaules, bras, cuisses...
Si vous n’avez pas l’habitude de les faire travailler, voici quelques petits exercices à faire régulièrement, un ou deux mois avant le grand départ :
muscles abdominaux : couché sur le dos, jambes tendues en l’air à la perpendiculaire du corps, essayez de toucher vos pieds. Effectuez trois séries de 20.
bras : faites des pompes. Un grand classique mais toujours efficace.
cuisses : contre le mur, laissez-vous glisser en fléchissant les cuisses, le dos restant collé au mur. Lorsque vous êtes comme assis sur une chaise fictive, maintenez la position 20 secondes. Répétez l’opération en augmentant progressivement ce temps.
genoux : debout, dos bien droit et jambes écartées, les bras tendus à l’horizontale, vous fléchissez les genoux pour descendre le plus bas possible puis vous remontez. Répétez dix fois l'exercice.
Sportif mais prudent
Une fois arrivé sur place, restez vigilant. L’organisme a besoin de s’habituer au changement d’air soudain, à l’altitude et à l’effort physique intense.
Pensez à vous étirer avant et après le ski et ne vous lancez sur les pistes noires qu’une fois vos sensations retrouvées.
Ecoutez votre corps : s’il faiblit, n’hésitez pas à écourter votre journée et à redescendre avant que le séjour entier ne soit gâché par une blessure.
Sources
- « Quelques conseils de prévention pour bien vivre l’hiver » - INPES
- "Accidents de ski : attention aux entorses du genou" - Dossier de presse de la CNAM, de l'INPES et de l’Association des Médecins de Montagne, novembre 2000.
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_1091/menu-haut/activite-physique/sports-d-hiver/se-preparer-physiquement.html
Recette de printemps
4
personnes
Préparation
25 min
Cuisson
50 min
1,90 €
par personne
Ingrédients
Ingrédients pour le sauté de porc au curry
600 g de sauté de porc (filet ou filet mignon)
Liant à froid (sans gluten - type fécule de maïs
1 gousse d'ail
1 oignon
Quelques brins de ciboulette ou cives
2 cuillères à café de curry en poudre
1 cuillère à café de curcuma
1/2 cuillère à soupe d'huile de tournesol
Sel, pouvre (ou 5 baies)
Ingrédients pour les légumes croquants
3 carottes moyennes
3 petites courgettes
1/2 poivron jaune
1/2 poivron rouge
1 cuillère à café de sauce soja et poivre
Préparation
Préparation du porc au curry
Épluchez l’oignon, coupez-le en lamelles. Dans une cocotte, versez un filet d’huile et faites blondir l’oignon. Retirez-le ; ajoutez un filet d’huile et faites dorer les morceaux de viande.
Quand la viande est dorée, ajoutez l’oignon blondi, le sel, la gousse d’ail écrasée, la ciboulette ciselée (ou les cives), le curry et le curcuma. Ajoutez de l’eau jusqu’à hauteur de la viande. Goûtez la sauce avant de poivrer : certains curry sont assez forts en goût.
Couvrez et laissez mijoter environ 40 à 50 min, selon la taille des morceaux de viande. La viande est cuite quand elle se défait sous la pression du dos d’une cuillère.
En fin de cuisson, goûtez la sauce pour vérifier l’assaisonnement. Si elle est trop liquide, ajoutez-y directement un peu de liant « à froid » et laissez mijoter une minute. Renouvelez l’opération si nécessaire.
Préparation des légumes croquants
Lavez tous les légumes.
Épluchez les carottes puis taillez-les en fins bâtonnets. Coupez les deux extrémités des courgettes sans les éplucher. Taillez-les en bâtonnets. Coupez les poivrons en fines lamelles. > Dans un wok ou une poêle antiadhésive, ajoutez un filet d’huile de tournesol puis jetez les légumes et faites-les cuire 5 min en remuant. En fin de cuisson, ajoutez la sauce soja et le poivre. Vérifiez l’assaisonnement (attention la sauce soja est très salée).
Servez chaud en assemblant les deux préparations.
Variante de présentation
Présentez la viande et les légumes dans deux plats distincts.
Présentez le plat à l’assiette ou en mini-cocotte.
Alternatives
Vous pouvez...
Ajouter du persil frais, du piment plus ou moins fort dans le sauté de porc.
Ajouter en début de cuisson une pomme de terre coupée en petits dés pour remplacer le liant ; son amidon va épaissir la sauce.
Utiliser d’autres légumes : brocolis, poireaux, germes de soja frais, oignons nouveaux, maïs ou mini épis de maïs, etc.
Ajouter dans les légumes, de la coriandre, du gingembre, de l’ail écrasé par exemple.
Pour les personnes allergiques et intolérantes
Intolérance au gluten : ce plat est adapté à un régime sans gluten mais n’utilisez pas de farine de blé pour épaissir. Vérifiez que la mention « sans gluten » apparaît sur le paquet de liant.
Pour les personnes végétariennes : réalisez uniquement la recette des légumes croquants ; vous pouvez ajouter du riz et des haricots rouges par exemple, pour obtenir un plat complet végétarien.
Accommodez les restes
Consommez le reste de sauté de porc au curry avec un riz basmati, une purée de patates douces, des pâtes, etc.
A savoir
Pour donner plus de couleur à la sauce, ajoutez un peu plus de curcuma.
Intérêts nutritionnels
Recette convenant à tous et notamment :
aux personnes diabétiques : en ajoutant un féculent dans le repas (ex : riz) ;
aux personnes qui ont un taux de cholestérol à surveiller.
Ce plat comprend les parts de viande/ poisson/œuf et légumes recommandées pour une alimentation équilibrée.
Sources
- "Ma cuisine des quatre saisons - Des recettes santé et plaisir pour tous" - Harmonie Mutuelle
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_3147/menu-haut/alimentation-recettes/recettes/recettes-de-printemps/saute-de-porc-au-curry-et-legumes-croquants-.html
Recette de printemps
6
personnes
Préparation
20 min
Cuisson
10 min
Repos
15 min
0,80 €
par personne
Ingrédients
500 g de fraises
200 g de chocolat pâtissier
Des bâtonnets en bois (de la taille d'une demie brochette en bois, soit environ 15 cm)
Un support pour planter les sucettes (un bloc de polystyrène enveloppé de papier d'aluminium ou un demi melon, par exemple)
Préparation
Préparez le support pour planter vos sucettes.
Lavez les fraises sous un filet d’eau du robinet, sans retirer la queue. Séchez-les en les tamponnant avec un torchon propre.
Cassez le chocolat en morceaux dans une petite casserole puis faites-le fondre au bain-marie. Quand le chocolat est complètement fondu, retirez du feu, mais maintenez la casserole de chocolat fondu dans la casserole d’eau chaude tout le temps de la préparation pour qu’il ne fige pas trop vite.
Piquez les fraises avec le pic en bois au niveau de la queue, sans traverser le fruit. Puis trempez les fruits dans le chocolat fondu jusqu’à la moitié.
Plantez le bâtonnet dans le support (fraise en haut) et laissez refroidir environ 15 min minimum au réfrigérateur.
À déguster dans la journée.
Variante de présentation
Utilisez différents chocolats et jouez avec les couleurs :
faites une couche de chocolat noir, puis après refroidissement, une toute petite couche de chocolat au lait ;
faites une couche de chocolat noir, puis déposer des points de chocolat blanc.
Alternatives
Vous pouvez...
Remplacer les fraises par d’autres fruits frais qui ont une bonne tenue sur un pic : banane, kiwi, pomme, poire, mangue, pêche, nectarine, abricot… en adaptant la taille des morceaux de fruits.
Présenter différents fruits disposés sur le même plat.
Utiliser un chocolat au lait et/ou chocolat blanc mais les apports nutritionnels seront différents.
Pour les personnes allergiques et intolérantes
Intolérance au gluten : vérifiez dans la liste des ingrédients que le chocolat choisi ne contient pas de gluten.
Accommodez les restes
La chaleur du chocolat modifie légèrement la fraise ; les sucettes seront meilleures si elles sont dégustées le jour de leur fabrication..
A savoir
Prenez un support adapté pour une bonne tenue des sucettes ; ce peut être un verre haut avec les sucettes déposées à l’envers (fraise vers le haut).
Choisissez des fraises de bonne qualité et bien mûres. La fraise Charlotte est délicieuse, avec un arrière-goût de fraise des bois (moins prononcé que la fraise Mara des Bois, mais moins chère aussi).
Intérêts nutritionnels
Recette adaptée à tous et notamment aux personnes diabétiques : utiliser 100 g de chocolat noir à 70 % de cacao, qui contient 33 % de glucides.
Ce plat comprend la part de fruits recommandée pour une alimentation équilibrée, avec un supplément de produits sucrés.
Sources
- "Ma cuisine des quatre saisons - Des recettes santé et plaisir pour tous" - Harmonie Mutuelle
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_3148/menu-haut/alimentation-recettes/recettes/recettes-de-printemps/sucette-fraise-chocolat.html
Recette d'été
6
personnes
Préparation
20 min
Repos
1h15
0,50 €
par personne
Ingrédients
3 fenouils entiers
2 poires bien mûres (plus tendres, fondantes et plus juteuses)
1/2 citron jaune (ou 1 citron entier selon vos goûts)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre (ou 5 baies)
Préparation
Nettoyez le fenouil, retirez les parties vertes et émincez-le très finement. Déposez-le dans votre saladier.
Lavez les poires, retirez les pépins et coupez-les finement en tranches (selon votre goût, vous pouvez ou non peler les poires).
Ajoutez-les au fenouil dans le saladier.
Pressez le ½ citron (ou 1 citron entier si vous aimez les vinaigrettes plus acides).
Préparez la vinaigrette avec le jus du citron, l’huile d’olive, du sel et du poivre.
Versez la vinaigrette sur les poires et le fenouil. Mélangez délicatement pour ne pas écraser les poires et conservez au frais pendant 1 h. Sortez le plat au minimum 15 min avant de le déguster.
Variante de présentation
À l’assiette, dans une verrine de taille importante ou dans un verre à whisky.
Ajouter une étoile de badiane et quelques brins d’aneth pour la décoration.
Alternatives
Vous pouvez, selon vos goûts :
Remplacer le fenouil par :
de la carotte crue râpée ;
des tomates (dans ce cas ajoutez seulement ½ citron dans la vinaigrette car la tomate est déjà acide) ;
du concombre ;
de la courgette crue en fines lamelles (pensez aussi aux courgettes jaunes).
Remplacer le jus de citron par du vinaigre de cidre ou du vinaigre balsamique.
Utiliser la base de vinaigrette avec les poires pour agrémenter une salade verte ou une salade composée.
Ajouter d’autres légumes (roquette, tomates en dés, concombre, radis rouge…) et constituer une salade composée avec la même base de sauce.
Remplacer les poires par des pommes (elles apparaissent en fin d’été).
Couper très finement les ingrédients ou les passer au mixeur, pour faire des verrines en entrée ou en apéritif dînatoire.
Faire cette recette en automne et remplacer les poires par des oranges, avec les adaptations suivantes :
peler à vif les quartiers d’une orange (cela s’appelle des « suprêmes ») et les ajouter au fenouil.
faire la vinaigrette avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à café de moutarde ou moutarde à l’ancienne et le jus d’une orange pressée, sel et poivre (vérifiez que la moutarde soit sans gluten si intolérance). Pour faire la vinaigrette, vous pouvez aussi réduire le jus d’orange sur le feu jusqu’à l’obtention d’une consistance sirupeuse.
A savoir
Vous pouvez utiliser un robot ou une mandoline pour couper très finement le fenouil et les poires.
Intérêts nutritionnels
Recette convenant à tous et notamment :
aux personnes diabétiques (en utilisant seulement 1 poire au lieu de 2) ;
aux personnes qui ont un taux de cholestérol à surveiller.
Ce plat comprend la part de légumes recommandée pour une alimentation équilibrée.
Sources
- "Ma cuisine des quatre saisons - Des recettes santé et plaisir pour tous" - Harmonie Mutuelle
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_3151/menu-haut/alimentation-recettes/recettes/recettes-d-ete/salade-de-fenouil-aux-poires-.html
Des causes multiples
Le départ à la retraite, l’éloignement des enfants et le décès du conjoint sont les raisons principales de l’isolement des seniors. Ce phénomène est d’autant plus important chez les femmes du fait d’une espérance de vie plus longue.
L’isolement peut également être dû à la perte d’autonomie et la diminution des capacités physiques : des handicaps, comme par exemple une perte d’audition, des difficultés à marcher ou une incontinence urinaire, peuvent restreindre la vie sociale.
Conseils pratiques
Pour vivre seul en toute sérénité, il existe de nombreuses solutions :
Maintenir une vie sociale : participer à des activités culturelles en groupe (sorties au cinéma, club de lecture, bridge…) permet d’entretenir un réseau. Des renseignements sont disponibles auprès des associations locales, de la mairie ou du centre d’action sociale.
Entretenir les liens familiaux : assister à des réunions familiales, communiquer régulièrement avec sa famille.
Pratiquer une activité physique : c’est excellent pour la santé physique mais aussi pour le moral ! Il peut s’agit de jardinage, de marche, de vélo ou de sports tels que de la gym douce, du golf, du Pilates, de la natation…
Surveiller sa santé : audition, vue, troubles de la marche, incontinence urinaire… Il est essentiel de ne pas laisser se développer des handicaps qui pourraient perturber votre quotidien et votre vie sociale. N’hésitez pas à consulter votre médecin traitant !
Adopter un animal de compagnie : s’occuper d’un animal, lui donner à manger, le sortir… peut être un moyen de lutter contre la solitude et d’avoir le moral.
Bénéficier des services à domicile : aide-ménagère, assistance pour faire ses courses, portage de repas à domicile, visites de convivialité par des réseaux de bénévoles… Il existe de nombreux moyens de se faire aider et de rompre en même temps l’isolement.
Depuis quelques années se sont développées de nombreuses initiatives locales pour lutter contre l’isolement des personnes âgées. Renseignez-vous auprès de votre mairie ou du réseau Monalisa (Mobilisation Nationale contre l’isolement des personnes âgées) : www.monalisa-asso.fr
Vous pouvez aussi appeler Solitud’écoute, un numéro vert gratuit d’écoute des seniors, anonyme et confidentiel, créé par l’association les Petits Frères des Pauvres au 0 800 47 47 88 (tous les jours y compris weekend et jours fériés, de 15H00 à 18H00).
Sources
Programme Monalisa
Agence gouvernementale Santé Publique France
Dossier Inserm
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_3158/menu-haut/bien-vieillir/preserver-sa-sante/bien-dans-sa-tete/vivre-seul-sereinement.html
Un senior sur cinq concerné par les troubles dépressifs
Parmi les troubles qui peuvent affecter la santé mentale des seniors, le plus fréquent est la dépression : on estime qu’environ 20 % des 50-85 ans sont concernés par un trouble psychique de type dépression chronique, pensée suicidaire ou détresse psychologique. A noter : un tiers des suicides qui surviennent chaque année en France concerne des personnes de plus de 65 ans.
Pour prévenir ces troubles dépressifs, il est très important de lutter contre l’isolement des personnes âgées, et de repérer au plus vite les signes d’alerte afin d’en parler avec un professionnel de santé : anxiété, pertes de mémoire, troubles du comportement, démence….
Des troubles associés à d’autres maladies
D’autres problèmes peuvent affecter la santé mentale des seniors. Une récente étude de l’Inserm estime que dans 30 % des cas, ces manifestations psychiques trahissent le début d’une maladie neurodégénérative, le plus souvent une maladie d’Alzheimer. Elles peuvent aussi être liées à des micro accidents vasculaires cérébraux passés inaperçus par ailleurs. Enfin, chez certaines personnes, ces troubles peuvent favoriser une addiction d’où l’importance de les prendre en charge le plus tôt possible.
Comment réagir ?
Si vous suspectez une souffrance psychologique, le mieux est d’en parler avec le médecin traitant qui suit la personne concernée. En fonction des symptômes, il pourra l’orienter vers un psychiatre, un neurologue, une consultation mémoire, ou un service d’évaluation des troubles psychiques liés au vieillissement. Différents tests cliniques et d’imagerie médicale permettront alors de faire le point et d’envisager une prise en charge adaptée si besoin.
Sources
Agence gouvernementale Santé Publique France
Dossier Inserm
France Alzheimer
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_3165/menu-haut/bien-vieillir/preserver-sa-sante/bien-dans-sa-tete/les-troubles-de-la-sante-mentale.html
Les allégations nutritionnelles
Un seuil réglementaire a été fixé pour chaque mention :
« Pauvre en sodium » ou « Pauvre en sel » : égal ou inférieur à 0,12 g de sodium, 2 mg pour les eaux minérales.
« Très pauvre en sodium » ou « Très pauvre en sel » : égal ou inférieur à 0,04 g de sodium, les eaux minérales naturelles et les autres eaux n’ont pas droit à cette allégation.
« Sans sodium » ou « Sans sel » : égal ou inférieur à 0,005 g de sodium ;
« Réduit en sodium » ou « Réduit en sel » : la réduction doit être d’au moins 25 % par rapport à un produit similaire.
Sel, entre carence et excès
Le sel de table n’est qu’un pseudonyme : son vrai nom, chlorure de sodium, provient de ses deux principaux composants, le chlore et le sodium. Ce dernier est un minéral indispensable pour le fonctionnement du corps humain. En effet, il transmet des informations entre le cerveau et le corps, permet la contraction musculaire et régule, avec le potassium, les entrées et sorties d’eau dans nos cellules.
Bien qu’essentiel, le sodium peut avoir des effets particulièrement négatifs lorsqu’il est consommé en excès, le plus connu étant de favoriser l’hypertension artérielle, principale cause de maladies cardiovasculaires et facteur de risque pour les infarctus et les maladies rénales. Par ailleurs, certaines données scientifiques considèrent également la surconsommation de sodium comme un facteur de risque pour le cancer de l’estomac, l’ostéoporose, l’asthme et les calculs rénaux.
À l’inverse, une carence en sodium entraîne aussi des conséquences comme
l’altération du système nerveux,
la déshydratation,
les crampes musculaires,
la détérioration de la fonction rénale,
de l’hypotension.
Le bon usage du sel
Lire les étiquettes : pas évident lorsqu’on sait que la mention de la quantité de sel dans un produit n’est obligatoire que si celui-ci comporte une allégation nutritionnelle comme « Pauvre en sel » ou « Teneur réduite en sel ». Et quand cette information figure sur l’étiquette, elle peut apparaître sous différents termes : sel, chlorure de sodium, sodium. En général, le fabricant choisira le nom le plus favorable. « Sel » si le produit en comporte peu, sodium s’il en comporte beaucoup... Sachez tout d’abord que 1 g de sodium équivaut à 2,5 g de sel. Comparer sur la même base, c’est-à dire sur 100 g. Par ailleurs, tous les produits comportent un tableau de la valeur nutritive exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé, ne pas hésiter à le consulter ;
Bannir le sel des repas : se méfier du sel caché : un produit peut en contenir beaucoup sans paraître salé. C’est le cas pour les céréales de petit-déjeuner, les barres chocolatées, etc. Éviter les fast-food et se renseigner sur la teneur en sodium des plats pris préférentiellement au restaurant. Demander à ce que les sauces et les vinaigrettes soient servies à part, afin d’en maîtriser la consommation. Enfin, goûter un plat avant de saler et si celui-ci paraît vraiment trop fade, n’utiliser la salière qu’avec une très grande modération ;
Se mettre aux fourneaux : le meilleur moyen de ne pas consommer trop de sel est encore de contrôler ce qu’on mange, en cuisinant soi-même ses petits plats. Opter pour du beurre et du bouillon sans sel, utiliser des restes de viande (rôti, filet, etc.) plutôt que de la charcuterie pour les sandwichs, donner du goût aux plats avec des herbes, des épices, de l’ail ou du jus de citron, rincer les légumes ou légumineuses en conserve et bien sûr n’ajouter du sel que si c’est vraiment nécessaire ;
Recevoir "non salé" : exit les gâteaux apéritifs, proposer des tomates cerises, des bâtonnets de concombre ou de carotte, du chou-fleur et les servir avec une sauce, au fromage blanc et à la ciboulette par exemple, sans sel ;
Prendre le temps de se désintoxiquer : en diminuant sa consommation de sel, on peut peut-être avoir l’impression que les aliments sont fades. Ce n’est pas forcément le cas mais les papilles gustatives ont tellement baigné dans le sel depuis la plus tendre enfance qu’il faut leur laisser le temps de se déshabituer, ce qui peut prendre plusieurs semaines. Certains plats préférés se révéleront alors beaucoup plus salés qu'on ne le pensait...
https://www.harmonie-prevention.fr/rub_3262/menu-haut/alimentation-recettes/alimentation-et-sante/aliments/sel-entre-carence-et-exces.html
