Courir un semi-marathon ou un marathon ne s’improvise pas quelques jours avant l’épreuve. L’idéal serait de s’entraîner pendant un an. Dans tous les cas, s’échauffer correctement le jour J s’impose.
Activité idéale pour le cœur et les poumons, la course à pied est à la portée de tous. Elle se pratique n’importe où, par tous les temps et avec un minimum de matériel.
Il suffit tout bonnement de s’entraîner en alternant marche à pied et course lente, puis d’augmenter progressivement les séances jusqu’à ce que la foulée devienne naturelle et automatique.
Pratiquez toujours quelques exercices de stretching en début et en fin de séance. Ils permettent d’améliorer les performances, de prévenir les blessures et de favoriser la récupération.
1 | Dos
Attrapez une barrière à la hauteur des épaules, fléchissez légèrement les jambes et poussez vers l’arrière en faisant le dos rond, les pieds écartés de la largeur du bassin
2 | Ischiojambiers
Appuyez doucement et surtout progressivement sur les genoux en penchant le buste en avant.
3 | Cuisses
Sur une jambe semi-fléchie, en contractant les abdominaux et en rentrant le ventre, attrapez l’autre pied vers l’arrière.
Ramenez près des fesses et tirez sans bouger le bassin.
4 | Adducteurs des hanches
Fléchissez légèrement les jambes, pieds écartés de la largeur du bassin, dos à l’horizontal et fesses vers l’arrière. Tendez les jambes sans bouger le dos.
5 | Tendons d’Achille et mollets
En appui sur un trottoir ou une marche, laissez doucement reposer le poids du corps sur la jambe bien tendue.
6 | Hanches
Tirez la cuisse vers le thorax à l’aide du coude opposé qui entoure le genou.
7 | Colonne vertébrale
Ramenez les genoux sur le thorax. La tête doit rester dans l’axe de la colonne et les fesses ne doivent pas se décoller.
8 | Quadriceps
Placez le bassin en arrière et décollez les fesses des talons en faisant attention au dos.
Pendant la course, laissez entrer l’air tout naturellement par la bouche et le nez. En inspirant, c’est le bas du ventre qui doit se gonfler et non le haut de la cage thoracique. À cette inspiration passive doit succéder une expiration active pour bien vider l’air. Mais ne soufflez pas bruyamment par à-coups. Si vous êtes en équilibre d’oxygène, vous devez être capable de parler en courant.
Le cœur déteste les décélérations brutales. Une fois l’entraînement terminé, privilégiez une récupération active. Avant de passer sous la douche, trottinez au moins 10 minutes et pratiquez 5 minutes de stretching afin de libérer les tensions, de relâcher les muscles et d’éliminer l’acide lactique.
Dernière minute…
En attendant le grand jour, testez votre matériel (pas d’équipement neuf le jour de la course), évitez tout effort inutile, buvez une quantité d’eau supérieure à vos habitudes et, lors de votre ultime footing, courez très lentement sans tirer inutilement sur vos tendons.
Sources- Guide "La course à pied' - Harmonie Mutuelle - juillet 2012
- Illustrations : © Charles Boistier
Auteur(s): La rédaction d'harmonie-prevention.fr
Astuce
Si un point de côté survient, ralentissez la course, hydratez-vous par petites quantités d’eau, respirez régulièrement et étirez-vous en vous penchant vers le point de côté.
