Il est important que les aliments et les boissons consommés au cours de la journée soient très digestes.
Le petit-déjeuner
Prendre un petit-déjeuner est primordial, même pour ceux qui n’en ont pas l’habitude.
Il doit être consistant mais ne doit pas entraîner de gênes digestives qui pourraient être ressenties lors du premier match.
Dans l’idéal, il est consommé au moins une heure et demie à deux heures avant le début de l’échauffement.
Il comprend :
une boisson chaude ;
du pain (1/3 à 1/2 baguette) avec du beurre et de la confi ture et/ou un bol de céréales (sucrées mais peu grasses type Miel Pops®, Crousty Miel®, corn-flakes) ;
un produit laitier (yaourt ou fromage blanc ou lait) ;
un verre de jus de fruits ;
un fruit ou bol de salade de fruits ;
une source de protéines : une tranche de jambon ou un œuf (dur ou à la coque, éviter les œufs au plat gras ou les œufs brouillés).
À prévoir pour ce « petit-déjeuner pique-nique » :
un sandwich au jambon ou au blanc de dinde (1/3 de baguette, une mini-portion de beurre, une tranche de jambon ou de blanc de dinde) ;
une briquette de lait aromatisé et/ou un petit yaourt à boire ;
une briquette de jus de fruits ;
un fruit frais ou une compote à boire ;
une poignée de fruits secs (abricots, raisins, amandes, noix, noisettes) ;
une petite bouteille d’eau (33 cl ou 50 cl).
Tout au long de la journée de compétition
Moins d’1 heure et demie entre 2 matches
À consommer impérativement dès la fin du match :
un lait aromatisé ou un petit yaourt à boire ;
une briquette de jus de fruits ;
une barre de céréales ou une tranche de pain d’épices ou une pâte de fruits.
Compléter éventuellement avec de l’eau selon vos pertes d’eau par la transpiration.
Plus d’1 heure et demie entre 2 matches
Version salée
d’un petit sandwich composé d’1/3 de baguette ou 2 tranches de pain de mie tartinées avec un peu de beurre ou une portion de fromage fondu type crème de gruyère, 2 tranches de jambon ou de jambon de dinde ou une petite boîte de thon au naturel ;
un fruit ou une compote.
Evitez les garnitures peu digestes : saucisse, saucisson, pâté, mayonnaise.
Version sucrée
1/3 de baguette ou 2 tranches de pain de mie, tartinées avec de la confiture ou 2 barres de céréales ;
1 à 2 pots individuels de fromage blanc (au plus 20 % de matière grasse) ;
un fruit ou une compote individuelle.
Le dîner et la soirée
Le dîner permet de recharger les batteries et de réparer les dégâts musculaires occasionnés par les matches. « Après l’effort, le réconfort » est un adage de circonstance, mais il faut néanmoins respecter quelques règles qui permettront de retrouver la forme plus rapidement :
s’il n’y a pas eu de repas complet à midi, choisir une entrée contenant des protéines (oeuf dur, jambon, blanc de volaille, thon, crevettes…) ;
des légumes (au moins une part de crudités) ; des féculents (pâtes ou riz ou pommes de terre) ;
une part de viande, volaille ou poisson ; un produit laitier (yaourt ou fromage blanc aux fruits) ;
un dessert sucré mais peu gras : tarte aux fruits, sorbet, fruit cuit avec du coulis, crêpe au sucre ou confiture, gaufre au sucre ;
un fruit frais, indispensable s’il n’y a eu aucun ou qu’un seul fruit dans la journée.
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Bien s’hydrater tout au long de la journée
Il est impératif de rester bien hydraté pour rester performant et limiter les risques de blessures. La principale boisson doit être de l’eau mais d’autres boissons contribuent aussi à une bonne hydratation : jus de fruits, lait nature ou aromatisé. Ainsi, il est conseillé :
de boire de l’eau régulièrement, tout au long de la journée : quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes ;
s’il fait chaud (au-delà de 25°C), préférer des eaux très minéralisées comme Saint-Yorre® ou Vichy-Célestin® ou ajouter 1 g de sel (sachet vendu en pharmacie) dans 1 litre d’eau plate.
Si les boissons énergétiques ne créent pas d'inconforts digestifs, elles sont à consommer pendant ou immédiatement après le match. Elles remplacent alors les collations. Compter au plus 500 ml par match ;
d’éviter absolument les boissons énergisantes.
Auteur(s): La rédaction d'harmonie-prevention.fr
Voir aussi
Attention ! Il ne faut pas confondre « boisson énergétique » (boisson sucrée destinée aux sportifs qui va apporter des éléments pour les muscles) avec « boisson énergisante » (de type RedBull®).
Ces boissons contiennent beaucoup de caféine qui est une substance « excitante » et qui met longtemps à être éliminée par l’organisme. Ce type de boisson perturbe forcément le sommeil, accentuent les facteurs de risque cardiaques et les risques d’accidents à la chaleur, en augmentant la température du corps.
