Prendre soin de son dos

Les bons gestes

La réalisation simultanée des différents mouvements du dos (flexion, extension, inclinaison et torsion) majore considérablement la possibilité de lésion du disque intervertébral, celui-ci ne pouvant résister à l’ensemble des contraintes provoquées par chaque mouvement.
La bonne réalisation d’un geste n’est pas toujours suffisante. Il faut aussi réfléchir avant d’agir, anticiper, s’organiser pour économiser son dos.

Des exercices simples

Il est important de conserver une activité physique. Malgré quelques idées reçues, le repos et l’alitement ne doivent pas être maintenus trop longtemps après un épisode douloureux.
Vous devez choisir un sport, une activité qui n’impose pas de contraintes (chutes) et avoir un équipement adapté (ex : bonnes chaussures pour votre jogging sur route). La natation n’est pas une obligation. Trouvez une activité physique qui vous plaise et dont vous maîtrisez la technique. De plus, une activité physique régulière aide à prévenir une surcharge pondérale sollicitant de façon excessive la colonne.

• étirements : une bonne souplesse des muscles, et surtout des jambes permet de moins solliciter la colonne vertébrale ;
  Pour étirer les muscles qui se trouvent derrière la jambe :
  - je m’incline vers l’avant en gardant mes courbures ;
  - je relève mes orteils ;
  - je dois ressentir une tension.
• renforcement musculaire : des cuisses et un dos toniques protègent ma colonne ;
  - dos au mur assis sur une chaise imaginaire ;
  - exercice de l’autograndissement : en position assise, les poings en appui sur la table, cherchez à vous grandir.
• hydratation : une hydratation et une alimentation régulières sont capitales. Les cellules et les disques intervertébraux sont constitués de 80% d’eau qu’il faut renouveler ;
• assouplissements : mes articulations doivent aussi être souples ;
  - étirement du dos : les fesses sur les talons, glissez les mains vers l’avant ;
  - à quatre pattes ou en position assise, effectuez une bascule du bassin en réalisant successivement un dos rond et un dos creux.
• respiration / relaxation : une bonne respiration permet d’obtenir une diminution des tensions et surtout des tensions abdominales.
  - couché sur le dos, jambes repliées, inspirez et ramenez les genoux sur la poitrine avec les mains en expirant.

80% des Français ont déjà eu ou auront mal au dos au cours de leur vie. Autant de raisons supplémentaires de s’occuper dès maintenant de son dos.

La bonne position

Prévenir le mal de dos, c’est avant tout observer au quotidien, quelques conseils simples et cependant très efficaces.

• Devant la télé, au repos : installé dans un siège permettant à votre corps d’être légèrement incliné en arrière, la nuque bien calée et les bras reposant sur les accoudoirs, vous reposerez également votre dos.
• En voiture : peu importe si votre dossier est droit ou incliné, l’essentiel est d’avoir la tête, le tronc et le bassin bien alignés. L’appuie-tête ne repousse pas la tête en avant, il lui offre une surface de repos, comme le suggère son nom. D’une manière générale, veillez à ce que votre dos soit bien calé. Lorsque vous entrez ou sortez de la voiture, faites pivoter votre bassin au lieu de plier le dos, ce qui permet de le ménager. D'autres précautions sont à prendre, parfaitement compatibles avec les règles de sécurité routière : une pause toutes les deux heures, pour s'étirer et se relaxer, et un réglage adéquat des trois rétroviseurs (central, gauche et droit) afin de diminuer le risque.
• Au lit : pour sortir du lit, tournez-vous sur le côté, glissez les jambes hors du lit et poussez sur les bras pour redresser le tronc. Même manœuvre, en sens inverse, au moment du coucher.
• Debout, en action : adaptez si possible la hauteur du plan de travail (planche à repasser, table à langer, etc.) à votre bassin. Si le plan de travail n’est pas modulable (évier, établi, etc.), abaissez votre bassin en pliant ou en écartant les jambes. Vous pouvez aussi avoir recours à un tabouret assez haut. Tenez-vous le plus près possible de votre plan de travail et appuyez-vous sur votre main ou votre coude pour réduire les contraintes au niveau du dos.
• Debout, avec un outil : pour balayer, ratisser, piocher ou nettoyer le sol, utilisez la position « en fente avant » : pliez simplement la jambe avant en tendant la jambe arrière. Cette technique peut être utilisée dans de nombreuses situations.
• Près du sol : si votre activité vous impose de rester baissé un certain temps (jardinage, habillage d’un enfant, etc), posez un genou à terre, en alternant au bout d’un moment, et appuyez soit votre main sur le sol, soit votre avant-bras sur la cuisse. Si vous devez vous baisser encore plus, pour réparer un évier par exemple, mettez-vous à plat dos.
• En hauteur : pour la cueillette des fruits comme pour le rangement d’un haut placard, ayez votre regard à la même hauteur que l’objet de votre activité. Un escabeau ou une échelle peuvent alors vous être très utiles.
• Avec un sac : de retour de courses, répartissez au mieux la charge de chaque côté de votre corps. Portez votre sac à main devant vous, en bandoulière, au lieu de le tenir à la main. Votre sac à dos ou le cartable de votre enfant doit être assez haut, et bien plaqué contre le dos. Posez-le sur une table et baissez-vous dos à celle-ci pour l’enfiler sans dommage.
• Avec un objet lourd : placez-vous au plus près de l’objet en l’encadrant si possible avec vos pieds, pliez les genoux en pointant les fesses en arrière, le dos bien droit, et redressez-vous à l’aide de vos jambes. Déplacez-vous en portant l’objet devant vous, bras tendus, charge collée au corps.
• Au travail : n’hésitez pas à demander conseil auprès de votre médecin de travail, notamment sur le plan de l’ergonomie. Il pourra par exemple vous recommander un repose-pieds afin d’alléger la charge portant sur votre dos.

 Sources

- Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES), guide, Mal de dos, prendre soin de son dos
- Assurance Maladie – Ameli sante
- Institut National de Recherche et de Sécurité (INRS), guides : Les lombalgies, les comprendre, les prévenir, Mal de dos, osez bouger pour vous soigner, Le dos, mode d’emploi