Comment bien dormir et améliorer la qualité de son sommeil ? Suivez nos conseils...
Quelques conseils simples peuvent vous aider à mieux gérer votre sommeil au quotidien
Pratiquer une activité physique De nombreuses études ont démontré les bénéfices de l’activité physique sur le sommeil, à savoir :
- endormissement plus rapide, réveils nocturnes moins fréquents ;
- augmentation du sommeil lent profond (le plus récupérateur) ;
- augmentation de la durée du sommeil et de la vigilance diurne.
Si l’activité physique est bénéfique pour le sommeil, il est toutefois déconseillé de pratiquer un sport après 20h (ou 2h avant le coucher) car cela entraîne une augmentation de la température corporelle et une hyperactivité nerveuse défavorables à l’endormissement.
Prendre un dîner léger mais suffisant
Idéalement, le repas doit être pris environ 2 heures avant le coucher. Un repas trop copieux (riche en matières grasses) va entraîner une digestion trop lente pouvant nuire au sommeil. A l’inverse, un repas trop léger n’est pas non plus conseillé : la faim peut réveiller en pleine nuit !
Par ailleurs, il est également constaté que les glucides, notamment les sucres rapides, augmentent la durée du sommeil et le sommeil lent profond, tandis que les protéines ont l’effet inverse : elles entraînent une diminution de la durée du sommeil. Enfin, les aliments riches en magnésium (chocolat, céréales complètes, fruits secs) et en tryptophane (lait, produits laitiers) favorisent également le sommeil. Le verre de lait pour s’endormir est donc basé sur une petite part de vérité, mais reste surtout un rituel !
Ne pas résister à la fatigue
Dès que les premiers signes du sommeil font leur apparition (bâillement, paupières lourdes, yeux qui piquent, besoin de s’étirer, frissons, etc), il est temps d’aller au lit.
Privilégier des moments de calme et de détente avant d’aller au lit
Les stimulations auditives, visuelles ou intellectuelles fortes (jeux vidéos, les romans à suspens, travail, etc.) entraînent une hyperstimulation des mécanismes d’éveil, néfaste à l’endormissement.
En cas de difficultés à s’endormir, une respiration calme et profonde ou des exercices de relaxation aident à diminuer les tensions et ainsi à s’endormir. Les tisanes peuvent également être conseillées, avec une attention particulière au tilleul et à la camomille, qui, à fortes doses peuvent être excitants.
Plus généralement, on peut dire que tout ce qui apporte calme et sérénité et qui permet d’atténuer le stress et l’anxiété, est favorable au sommeil.
Éviter la surchauffe
Une diminution de la température corporelle est une des conditions pour s’endormir. Mieux vaut donc éviter de surchauffer la chambre et de prendre un bain chaud juste avant d’aller au lit ! La température idéale de la chambre est aux alentours de 18-20°C.
Dormir dans le noir Pour dormir comme un loir, il faut dormir dans le noir ! La lumière limite la sécrétion de mélatonine.
Réserver le lit au sommeil et à l’intimité du couple
Travailler, manger ou regarder la télévision au lit est à déconseiller car cela peut perturber l’association naturelle entre lit et sommeil. De même, en cas de difficultés à s’endormir, mieux vaut se lever et ne se recoucher que lorsque les signes de l’endormissement arrivent.
Le rituel du coucher
Pour certaines personnes, notamment chez les enfants, il est nécessaire de mettre en place un rituel du coucher. Cela peut être lire des histoires ou un roman pour les adultes, écouter une musique relaxante, etc.
L’essentiel est que ce rituel ne devienne pas obsessionnel ou composé de trop d’éléments afin que l’endormissement reste quelque chose de naturel et non réfléchi.
La sieste
Dans notre société, la sieste a mauvaise presse. Pourtant, une sieste de 20 minutes après le déjeuner :
permettrait de réduire les risques d’accidents de la circulation ou du travail,
améliorerait la mémoire,
libérerait la créativité,
dissoudrait le stress,
rééquilibrerait le fonctionnement du système nerveux,
serait bonne pour la digestion et le cœur,
permettrait de réduire partiellement une dette de sommeil.
Les bénéfices sont connus et reconnus puisque 30% des 25-45 ans déclarent faire la sieste pendant la semaine et ils sont 45% le week-end. Pour que la sieste reste efficace, elle doit rester de courte durée (de 10 à 30 minutes) et se faire entre 12h et 14h, moment où la vigilance baisse naturellement. Elle nécessite un lieu calme, pas obligatoirement un lit mais un réveil si vous avez peur de dormir trop longtemps !
Sources
