1 cuillère à café d'épices à tajine ou raz-el-hanout
1/2 cuillère à café de curcuma
1/2 cuillère à café de cumin en poudre ou en graines
1/2 bouquet de coriandre fraîche (ou surgelée)
Huile d'olive
Sel, pouvre (ou 5 baies)
Préparation
Coupez les escalopes de poulet en morceaux assez gros (4 à 5 morceaux par escalope) et faites-les dorer dans une poêle avec un peu d’huile d’olive (1 cuillère à soupe maximum). Réservez.
Lavez les légumes. Conservez la peau des courgettes et coupez uniquement les extrémités. Épluchez les autres légumes puis coupez-les en gros morceaux. Dans une cocotte, ajoutez un litre d’eau, les épices (épices à tajine ou raz-el-hanout, le curcuma et le cumin, la coriandre, du sel, du poivre (ou 5 baies)), un peu d’huile d’olive, les morceaux de carottes et navets. Démarrez la cuisson des légumes (il faut que l’eau frémisse pendant la cuisson).
Après 30 min de cuisson, ajoutez les courgettes et les morceaux de poulet. Goûtez le jus et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Votre plat sera cuit environ 20 min après. Vous pouvez augmenter le volume de sauce en ajoutant de l’eau, des épices et de la coriandre.
Préparez la semoule : faites chauffer le volume d’eau indiqué sur le paquet avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et faites gonfler la semoule. Égrenez-la à l’aide d’une fourchette. Il sera nécessaire de la réchauffer 10 min au four à micro-ondes avant le repas.
Dressez votre plat : les morceaux de poulet dans un plat avec les légumes et le jus de cuisson et, dans un second plat, la semoule.
Vous pouvez aussi ajouter des raisins secs dans la semoule (en les plongeant dans l’eau bouillante pour les réhydrater) ou dans les légumes en début de cuisson.
Variante de présentation
Utilisez des plats marocains ou en terre cuite pour la présentation.
Vous pouvez faire une couronne de semoule et mettre la préparation de légumes/viande au centre.
Le plat peut être présenté en cocotte individuelle ou dans des assiettes creuses, lors d’un service à l’assiette.
Alternatives
Vous pouvez...
Ajouter des pois chiches (féculents) et des fruits secs (pruneaux, abricots…).
Utiliser d’autres légumes comme : la tomate, le fenouil, etc.
Ajouter de l’oignon que vous aurez fait dorer au préalable.
Limiter le gaspillage en utilisant des restes de poulet froid que vous ajouterez seulement 15 min avant la fin de la cuisson du plat.
Utiliser d’autres viandes ou du poisson à chair ferme : agneau, bœuf à bourguignon ou joue de bœuf, saumon, lotte, cabillaud par exemple.
Pour les personnes allergiques et intolérantes
Intolérance au gluten : remplacez la semoule de blé qui contient du gluten par des pommes de terre, épluchées et coupées en 4 morceaux. Faites-les cuire en même temps que les courgettes. Le quinoa est également un aliment sans gluten.
Pour les personnes végétariennes : supprimez la viande et ajoutez des pois chiches à la préparation de légumes.
Accommodez les restes
Vous pouvez…
S’il reste uniquement des légumes, vous pouvez ajouter des pommes de terre (en suivant les indications de cuisson comme pour les personnes allergiques au gluten) et :
les mixer avec un volume de sauce et en faire un potage ;
les écraser avec un peu de lait et en faire une purée de légumes/pommes de terre ;
faire un gratin : égouttez légumes et pommes de terre et déposez-les dans un plat à gratin ; ajoutez une béchamel faite avec un peu de jus, un peu de gruyère râpé ou de chapelure et au four !
A savoir
Plus vous ajouterez de curcuma, plus le plat sera coloré.
Ce plat peut être préparé la veille en diminuant le temps de cuisson de 20 min. Le plat finira de cuire lorsque vous le réchaufferez.
Intérêts nutritionnels
Recette convenant à tous et notamment :
aux personnes diabétiques : respectez la quantité de féculent conseillée (semoule ou pommes de terre). Les légumes sont à volonté. N’ajoutez ni raisins secs, ni autres fruits secs.
aux personnes qui ont un taux de cholestérol à surveiller.
Ce plat comprend les parts de viande/poisson/ oeuf, légumes et féculents recommandées pour une alimentation équilibrée.
Sources
- "Ma cuisine des quatre saisons - Des recettes santé et plaisir pour tous" - Harmonie Mutuelle
Sources
