L’idéal est de terminer votre repas principal au moins 3 heures avant la séance.
Une petite collation d’attente, une heure avant l’effort, vous permettra d’attendre le prochain repas et de vous entraîner sans risquer la fringale (hypoglycémie). Optez pour un fruit ou une tartine beurrée ou à la confiture. Evitez les barres nutritives sucrées juste avant d’entrer dans l’eau, au risque de subir une fringale : l’apport brutal de sucres provoque une hyperinsulinémie exagérée (sécrétion d’insuline), l’hormone chargée de faire entrer le sucre dans les cellules. D’où un risque d’hypoglycémie réflexe au moment où l’organisme aura justement besoin d’énergie.
Une demi-heure de natation brûle jusqu'à 350 calories, voire plus lors des entraînements intensifs. L'idéal est de se ravitailler dans les 20 minutes après la sortie du bassin, au moment où le corps entre en phase de récupération. Une boisson protéinée (boisson lactée, chocolatée par exemple) et un fruit apportent le bon mix de glucides et de protéines pour vous éviter une sensation de faim avant le prochain repas.
Rappelons que la température de l’eau dans un bassin tourne autour de 26° C. Pratiquer un sport dans cet environnement chaud va s’accompagner d’une sudation destinée à évacuer la chaleur produite par l’effort. Malgré les apparences, on transpire donc dans l'eau et on se déshydrate rapidement. D’où l’intérêt de se réhydrater fréquemment pendant l’effort (buvez une gorgée d’eau froide, mais pas glacée, toutes les 10 minutes) et après. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater avant d’aller nager. La bonne hydratation se traduit par des urines claires et fréquentes.
Sauf exception, la natation est un sport d’endurance. Rappelons que le carburant principal du muscle est le glycogène, la forme de stockage du glucose (sucre) que l’on retrouve dans les muscles et le foie. D’où l’intérêt de consommer des aliments riches en sucres lents (dits complexes ou encore à indice glycémique bas) qui permettent un stockage énergétique sous forme de glycogène, comme les pâtes al dente (trop cuites, les pâtes se comportent alors comme des sucres rapides), les pommes de terre, le riz, le pain complet. Les sucres lents n’augmentent pas ou peu le pic insulinémique. Cette alimentation n’est pas nécessaire chez le pratiquant du dimanche. En revanche, dès lors qu’il s’agit d’une pratique régulière (plus de trois fois par semaine) ou de compétition, une alimentation à base de sucres lents devient indispensable. Evitez les repas trop importants la veille ou dans les heures qui précèdent une séance ou une compétition (digestion plus lente). Quant aux protéines, privilégiez les poissons ou la viande blanche. Une portion de fromage et un fruit pourront compléter le repas.
Sources- Dr Daniel Gloaguen, médecin du sport
- « Le grand livre des performances sportives », Dr Jean-Loup Dervaux, Editions de Vecchi, 2000
- « Le guide Sport et santé », Vidal éditeurs, 2005
- « L’échauffement du sportif », Collectif de médecins, Amphora, 2004
- « Triathlon, s’initier et progresser», docteur Stéphane Cascua, Amphora, 2003
Auteur(s): Daniel GLOAGUEN, médecin et journaliste
