Sport : nos conseils nutritionnels

Voici quelques conseils pour bien s’alimenter avant, pendant et après la compétition.
 

Quels aliments privilégier ?

Le sportif doit privilégier les sucres complexes tels que les céréales complètes ou semi complètes (pâtes, riz, boulgour, quinoa…) et les pains spéciaux (complet, seigle, multicéréales). Il est préférable de consommer de la viande rouge avec modération, en lui préférant plutôt le poisson ou les viandes maigres peu caloriques comme le poulet par exemple. Il est conseillé d’éviter les charcuteries, les fritures et les boissons sucrées.

Le sport favorise la production d’oxydants, les radicaux libres, qui attaquent les cellules et exposent notamment le sportif aux blessures, au vieillissement prématuré et aux infections. L’alimentation doit donc être riche en antioxydants comme les vitamines, présentes notamment dans les huiles végétales (vitamine E), les fruits et les légumes verts (vitamine C…). Par ailleurs, le sport à outrance ou d’endurance prolongée peut favoriser les déficits en oligo-éléments (zinc, fer, chrome, sélénium...), également antioxydants. Mieux vaut donc diversifier son alimentation et recourir éventuellement à une supplémentation en aliments destinés aux sportifs en cas d’efforts prolongés ou nécessitant une force physique importante. Attention, les supplémentations médicamenteuses vitaminiques ou autres sont du ressort du médecin et non de l'automédication. Consultez votre médecin traitant pour faire le point.

Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater, avant, pendant et encore plus après l’effort. Quelques recettes ici.

Pour préparer une course, adoptez une hygiène de vie équilibrée en limitant alcool, matières grasses et tabac.

Les protéines sont également importantes pour le corps : n’hésitez pas à consommer des viandes maigres, des poissons, des œufs, des laitages, du soja, des lentilles, du maïs, etc.).

Avant la course, l’objectif est double : constituer une réserve d’énergie pour les muscles, et éviter tout inconfort digestif.

Les repas de la veille de la compétition doivent comprendre :

• un plat de pâtes al dente et de la viande maigre, 
• un produit laitier,
• un fruit frais, 
• de l’eau.
   

Le jour J

Plus léger que celui de la veille, le repas sera digeste et consommé au moins trois heures avant la course.

Faites un bon petit-déjeuner avant de partir composé :

• d'une boisson chaude et/ou de l’eau, 
• des tranches de pain spéciaux (complet, seigle, multicéréales) plutôt que des céréales industrielles spéciales petit-déjeuner ou des viennoiseries,
• un peu de beurre, du miel ou de la confiture, 
• un fruit frais plutôt que du jus de fruits, 
• un produit laitier.

Pour le déjeuner, vous pouvez prévoir :

• un sandwich fait maison composé de pain spécial, de jambon blanc ou de poulet ou thon en boîte, du beurre ou du fromage frais à tartiner (plutôt que de la mayonnaise), quelques feuilles de salade, des rondelles de tomates ou de concombre ou de radis…, 
• une salade avec des céréales type riz, pâte, quinoa…, des protéines (thon, jambon, poulet froid, fines tranches de bacon…), des fibres (maïs, tomates, carottes…), 
• pour le dessert : un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté.
   

Tout au long de la journée, vous pouvez prévoir des petites collations telles que :

• des fruits secs (abricots, figues, raisins…) et des fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes) : ils sont sains, pratiques et très énergétiques, 
• des tranches de pain d’épices ou des tranches de pain avec du chocolat ou des biscuits secs, 
• une banane mûre (les bonbons, les barres chocolatées…), 
• et toujours de l’eau.
   

Il est essentiel de s’hydrater tout au long de la journée pour rester performant et limiter les risques de blessures.

Vous pouvez miser sur les boissons énergétiques (boissons sucrées destinées aux sportifs qui va apporter des éléments pour les muscles) : elles sont à consommer pendant ou immédiatement après le match. Elles remplacent alors les collations. Compter au plus 500 ml par match.

Éviter absolument les boissons énergisantes (boissons de type RedBull®) qui contiennent beaucoup de caféine qui est une substance « excitante » et qui met longtemps à être éliminée de l’organisme. Ce type de boisson perturbe forcément le sommeil. Associées à une pratique sportive, les boissons énergisantes accentuent les facteurs de risques cardiaques et les risques d’accidents à la chaleur car elles augmentent la température du corps.
 

Prévenir la crampe

Contraction douloureuse, involontaire et passagère d’un muscle ou d’un groupe de muscles trop sollicités, déshydratés ou contrariés, la crampe peut surgir à tout moment. La meilleure des préventions consiste à boire une eau minérale ou gazeuse riche en potassium et en sodium.

Le lendemain 

Il s’agit de continuer à se réhydrater et refaire le plein de vitamines et de minéraux afin de permettre au corps de récupérer.

Au petit-déjeuner, vous pouvez prendre :

• une boisson chaude, 
• du pain avec du beurre et/ou des céréales, 
• un produit laitier, 
• une poignée de fruits secs, 
• un jus de fruits ou un ou deux fruits frais.
   

Au déjeuner et au dîner, prévoir :

• une part de crudités assaisonnées avec une vinaigrette (à l’huile de colza par exemple), 
• un poisson gras (maquereau, sardine, saumon) ou de la viande maigre, 
• des féculents et/ou des légumes secs (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois-chiches),
• un produit laitier nature ou aux fruits, 
• un ou deux fruits frais ou une compote,
• un morceau de pain.