Les secrets de la cuisson

Pourquoi cuire les aliments ?

D’abord pour leur apporter une garantie sanitaire, la chaleur détruisant ou tout au moins inhibant certains micro-organismes indésirables. Ensuite pour les rendre plus digestes. Par exemple, sous l’action de la chaleur, l’amidon contenu dans les pâtes, les pommes de terre ou encore les légumes secs se transforme en d’autres glucides mieux digérés par l’organisme. La cuisson des légumes ramollit leurs fibres et les rend plus tendres et moins irritantes pour l’intestin.
Porter à une température élevée développe aussi des saveurs et des couleurs. Par exemple, le fait de griller les viandes et les poissons, aliments riches en protéines, renforce certains arômes et donne une belle couleur dorée grâce à la réaction de Maillard (réaction chimique que l'on peut observer lors de la cuisson d'un aliment).

Pas de cuisson sans déperdition

Plusieurs composés des aliments supportent mal une température élevée et risquent d’être totalement détruits, comme les vitamines C et B1 très sensibles à la chaleur. La cuisson modifie aussi la valeur nutritionnelle des aliments en leur faisant perdre des graisses, de l’eau et toutes sortes de composés solubles (sels minéraux, sucres…).

Conseils pour une cuisson saine

En fait, pour conserver au mieux les éléments nutritifs des aliments, le principe à se rappeler est simple : plus la cuisson est longue, plus les pertes augmentent. Ne dépassez donc pas le temps de cuisson minimal nécessaire, évitez de réchauffer et de maintenir les aliments au chaud.
Pour cuire les légumes, utilisez la plus petite quantité d’eau possible et attendez l’ébullition pour les y plonger. Préférez la cuisson dans un autocuiseur qui, étant plus rapide que dans une casserole, permet de limiter les pertes. Mangez de préférence les légumes croquants (« al dente »). Sachez aussi que la cuisson à la vapeur, malgré sa bonne réputation, détruit quand même certaines vitamines. Elle présente cependant l’avantage de préserver une bonne partie des minéraux.
Quant au micro-ondes, attention à bien l’utiliser : si on « pousse » la puissance pour diminuer le temps de chauffage, on obtient un aliment bouillant à l’extérieur (donc rendu stérile) et à peine tiède au cœur donc non débarrassé de ses éventuelles bactéries pathogènes.

Faites le plein de vitamines

• Achetez des fruits et des légumes aussi frais que possible (les dégradations vitaminiques se produisent spontanément après la récolte).
• Stockez les aliments au frais et à l’abri de la lumière.
• Lavez les fruits et les légumes à l’eau, ne pas les laisser tremper.
• Coupez et hachez le moins possible et le plus tard possible.
• Laissez la peau des légumes lors de la cuisson.
• Évitez de faire cuire plusieurs légumes différents en même temps, chaque produit ayant un temps de cuisson spécifique.

 Sources

- Aliments santé, aliments danger, Sélection du Reader’s Digest
- Hervé This, Les Secrets de la casserole, Éditions Belin