Équilibre alimentaire en pratique

Le petit-déjeuner :

Parfois sacrifié par manque de temps, il est un des repas les plus importants. En effet, après la période de jeûne de la nuit, notre organisme a besoin de refaire le plein d’énergie. Le petit-déjeuner doit couvrir environ le quart de l’apport énergétique total de la journée et des besoins en nutriments.

Pour être équilibré, le petit déjeuner doit comprendre :

• une boisson (eau, café, thé, lait, etc.) pour réhydrater l’organisme ;
• un produit céréalier (pain, biscottes, etc.) pour apporter de l’énergie toute la matinée ;
• un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, fromage, etc.) pour l’apport en calcium ;
• un fruit ou jus de fruit sans sucre ajouté pour les vitamines ;
• un peu de matières grasses et de sucre : un peu de beurre, riche en vitamine A, et quelques cuillères de miel ou de confiture permettent de concilier équilibre alimentaire et plaisir.

L’absence de ce premier repas entraîne une consommation plus élevée de produits riches en matières grasses au cours de la journée, favorisant ainsi une prise de poids. Si le matin, chaque minute est précieuse, il est possible de préparer le petit déjeuner la veille afin de ne pas perdre de temps.
Si c’est la faim qui fait défaut, il existe des aliments pratiques à emporter (compote, yaourt, fruit, etc.) qui peuvent être consommés dans les transports ou lors d’une pause pour une collation vers 10h00.

Le déjeuner et le dîner :

Le déjeuner et le dîner doivent comprendre :

• une portion de viande, poisson ou œuf (1 à 2 fois par jour) ;
• une portion de pâtes, riz, semoule, légumes secs et/ou de pain ;
• une portion de légumes verts crus et/ou cuits (crudités, accompagnement,
  potage, etc.) ;
• un morceau de fromage ou un laitage (limiter le fromage à 1 fois par jour) ;
• un fruit frais, au sirop léger ou en compote (sans sucre ajouté) ;
• une boisson, idéalement de l’eau (plate ou gazeuse).

Le déjeuner et le dîner sont complémentaires : si le déjeuner a été copieux, préférer un dîner un peu plus léger et inversement.
Il est important à chaque repas de consommer au moins un aliment du groupe « pain, pâte, riz, pommes de terre, légumes secs et autres céréales » car ce sont eux qui fournissent de façon progressive l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Ils permettent ainsi de ne pas avoir faim jusqu’au repas suivant. Ne pas en consommer suffisamment favorise le grignotage, tout comme sauter un repas. Or, longtemps accusés de faire « grossir », ils sont fréquemment sous-consommés.
Un déjeuner équilibré et suffisant doit ainsi permettre de tenir jusqu’au dîner sans sensation de faim. En cas de fringale dans l’après-midi, il est conseillé de faire une collation (pain avec du fromage, de la compote, un fruit, un yaourt), plutôt que de grignoter toute l’après-midi. Le goûter n’est pas uniquement réservé aux enfants.