La course est un sport porté. Le corps tout entier repose sur les pieds et, à chaque pas, une onde de choc se propage de la plante des pieds à la colonne vertébrale.
Il faut donc d’emblée adopter la bonne posture et la bonne foulée, et avoir l’équipement optimal.
Le pied parcourt en moyenne 170 000 km en une vie, l’équivalent de trois fois le tour de la terre. Lorsqu’on court, on pèse trois à cinq fois son poids ! La voûte plantaire tient lieu d’amortisseur, assurant à la fois la souplesse du pied et une répartition harmonieuse des charges. Sous la voûte plantaire, le réseau veineux fonctionne comme une pompe. En posant le pied, la circulation sanguine est stimulée et le sang remonte le long des membres en direction du cœur. Pour une bonne foulée, il faut attaquer du talon, le pied dans l’axe de la cheville, du genou et du bassin. L’idéal ? Courir de la façon la plus silencieuse et tout en souplesse.
Privilégiez des vêtements pas trop serrés (débardeur/short) pour favoriser l’évaporation de la sueur, et portez une casquette. Évitez les vêtements imperméables ou coupe-vent, sauf s’ils sont respirants.
Afin d’amortir les chocs, les chaussures sont primordiales. Pour les choisir, tenez compte de votre poids, de votre type de foulée et du terrain sur lequel vous pratiquez. Privilégiez un modèle large pour être à l’aise pendant l’effort. Pour déterminer la bonne taille, pliez les jambes en appui sur la plante des pieds. Il doit rester 1 cm de battement entre la chaussure et le pied. Quant aux chaussettes, elles doivent être en coton et sans coutures afin d’absorber la transpiration et limiter les frottements.
Pour choisir vos chaussures, observez l’usure de la semelle des anciennes afin d’indiquer au vendeur votre type de foulée. Usées sur l’intérieur, vous êtes pronateur ; sur l’extérieur, supinateur. Et si l’usure est répartie sur l’ensemble de la semelle, votre foulée est dite universelle. Pour les tester, faites un saut vertical les pieds joints en vous laissant retomber sur les talons. Si vous ressentez même légèrement le contact dur avec le sol, la semelle et l’amorti sont insuffisants.
Choisissez-en d’autres ! Leur durée de vie est de 6 à 8 mois à raison de trois entraînements par semaine.
Conseil : ne serrez pas trop fortement les lacets afin de laisser respirer le pied. Les choisir courts et solides.
Un cycliste entretient son vélo et un coureur ses pieds !
Trois semaines avant la course, passez quotidiennement du jus de citron sur les voûtes plantaires.
Deux semaines avant, gommez, râpez et exfoliez les peaux mortes.
À J-8, assouplissez la peau par des massages avec une crème nourrissante. Coupez vos ongles droit, ni trop ras ni trop long.
Le jour J, pensez à protéger avec un sparadrap les zones des pieds exposées aux ampoules.
Sources- Guide "La course à pied" - Harmonie Mutuelle - juillet 2012
- llustrations : © Charles Boistier
Auteur(s): La rédaction d'harmonie-prevention.fr
L'équipement au féminin
Mesdames, la course à pied va soumettre votre poitrine à des mouvements complexes qui peuvent la traumatiser et vous donner des douleurs. Votre soutien-gorge doit être expressément conçu pour le sport, c’est à dire confortable, en coton majoritairement pour absorber la sueur, sans dentelle ni crochet ou agrafe qui provoquent des irritations.
