Travail : 3 repas équilibrés au menu...

Travail : 3 repas équilibrés au menu...

Journées bien remplies, temps qui court et quotidien animé… il est indispensable de faire le plein de vitamines et d’équilibrer son alimentation selon les besoins du corps et de l’esprit. Un bon équilibre alimentaire et une bonne alimentation se répercute facilement sur la vie que l’on mène le jour et le sommeil.

Au menu d’un petit-déjeuner équilibré

Privilégiez :

  • une boisson chaude pour réhydrater le corps après la nuit (thé, café, tisane…), 
  • du pain complet (riche en fibres, utiles pour le transit) et du beurre (riche en vitamine A), ou des céréales, utiles pour le système cardiovasculaire (flocons d’avoine), 
  • un fruit ou un jus de fruits pressés, riches en vitamines C et B qui stimulent la mémoire et la résistance au stress, riches en fibres, utiles pour le transit intestinal, 
  • un laitage, riche en calcium, apporte des éléments de construction pour les organes et permet le maintien de la masse musculaire et osseuse.  

Au menu d’un déjeuner équilibré

Privilégiez :

  • le pain complet, qui contient 2 fois plus de minéraux, 6 fois plus de vitamines et 3 fois plus de fibres que le pain blanc, 
  • la salade verte, les tomates, les choux, les brocolis…qui procurent une protection contre certains cancers, un effet de satiété (pour les crudités), un apport en fibres pour le transit, etc. 
  • les huiles de colza et d’olive, riches en vitamines A et E, 
  • les poissons gras (sardines, saumon…), qui diminuent les triglycérides et protègent le cœur, 
  • les légumes verts, les carottes, riches en vitamines, en fibres et en minéraux, 
  • des légumes secs (lentilles, haricots, fèves…), qui sont riches en fibres et protègent contre le cholestérol, 
  • de la volaille, riche en protéines et pauvre en graisses, 
  • du yaourt, qui contient du calcium et protège l’intestin, 
  • des fruits frais et secs, qui contiennent des fibres, des vitamines et du magnésium, 
  • et pensez à boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.


Exemple

Salade composée

  • riz (ou pâtes ou lentilles ou pommes de terre),
  • tomate,
  • thon ou poulet ou emmental,
  • 1 cuillerée à soupe de vinaigrette

+ 1 yaourt nature + 1 fruit de saison.

Ou

Sandwich

  • pain complet,
  • volaille ou au thon,
  • quelques feuilles de salade et des rondelles de tomates

+ 1 yaourt nature ou 1 fromage blanc + 1 fruit de saison.

 

Au menu d’un dîner équilibré

Privilégiez : 

  •  des sucres complexes : pâtes, riz, polenta, semoule, si possible complets.

Ce repas permet souvent de rééquilibrer les apports de la journée en ce qui concerne l’ensemble des familles d’aliments.

 

Mangez léger pour un meilleur sommeil.

 

Par exemple : 2 tranches de jambon + 4 cuillères à soupe de pâtes au gratin (1 cuillère à soupe de fromage râpé) + 4 demi-tomates à la provençale.

Ou

100 à 200g de poisson cuit au court-bouillon ou au four à micro-ondes + 2 pommes de terre moyennes avec une cuillerée à café de beurre frais + 100g de légumes + 3 à 4 cuillerées à soupe de fromage blanc avec 1 fruit frais. 

 

A chaque poste son équilibre alimentaire

La désynchronisation des repas favorise le grignotage, souvent associé à une baisse de la qualité nutritionnelle, à des difficultés à pratiquer une activité physique… avec des répercussions possibles sur la santé.


En horaires classiques, il faut donc simplement essayer d’éviter au maximum de décaler ou supprimer les pauses déjeuner.
En horaires décalés, en revanche, il est important de bien adapter son alimentation : avec le sommeil, elle est l’une des deux fonctions biologiques les plus perturbées par ce type de rythme de travail.

 

Si vous occupez un poste du matin, suivez quelques conseils d’équilibre alimentaire.
Si vous occupez un poste l’après-midi / le soir, découvrez nos recommandations pour des repas équilibrés.

 

 Sources

- Répercussions des rythmes de travail sur la santé, Institut Universitaire de Rennes, 1999
- E. Garçon, Équilibre alimentaire et travail posté, ASMI Annecy
- Alimentation et travail posté, Association interentreprises de Médecine du Travail du Bas-Rhin
Guide « Capital santé comment le préserver » - Harmonie Mutuelle
- Guide « Zoom prévention alimentation » - Harmonie Mutuelle 

 

Auteur(s): Anne-Sophie PREVOST et Emmanuelle BILLON-BERNHEIM, journalistes - Mise à jour jeudi 01 mars 2018