Se préparer physiquement

Se préparer physiquement

Une bonne condition physique est la meilleure arme pour éviter les accidents au cours d’activités à la montagne.

 

Que ce soit à skis, en surf ou sur des patinettes, les muscles sont fortement mobilisés lors de ces activités ; et le muscle est le seul élément qui permette de protéger efficacement les ligaments, souvent touchés lors d’accidents.  

Au moins deux mois avant de partir :

  • gymnastique, 
  • danse, 
  • trampoline, 
  • vélo, 
  • course à pied,  
  • natation,

sont recommandés.

 

Améliorez votre endurance

Rien de tel que le footing deux à trois fois par semaine pour préparer votre corps à supporter de longues heures de ski. Si vous n’êtes pas familier des sports d’endurance, faites-en d’abord vingt minutes en alternant la course lente et la marche et augmentez cette durée progressivement.

Si le footing n’est décidément pas votre tasse de thé, remplacez-le par du vélo, à condition de doubler le temps de pratique (40 minutes donc), ou par de la natation en vous fixant un nombre de longueurs que vous augmenterez progressivement. L’endurance se travaille aussi au quotidien et très simplement. Si votre logement est à l’étage, montez par les escaliers plutôt qu’en ascenseur. Allez au travail à pied ou si celui-ci est trop loin, garez votre voiture un peu plus loin ou descendez du bus un arrêt ou deux avant votre arrêt habituel.
 

Fortifiez vos muscles

La pratique du ski sollicite de nombreux muscles et articulations : muscles abdominaux, genoux, épaules, bras, cuisses...
Si vous n’avez pas l’habitude de les faire travailler, voici quelques petits exercices à faire régulièrement, un ou deux mois avant le grand départ :
 

  • muscles abdominaux : couché sur le dos, jambes tendues en l’air à la perpendiculaire du corps, essayez de toucher vos pieds. Effectuez trois séries de 20. 
  • bras : faites des pompes. Un grand classique mais toujours efficace. 
  • cuisses : contre le mur, laissez-vous glisser en fléchissant les cuisses, le dos restant collé au mur. Lorsque vous êtes comme assis sur une chaise fictive, maintenez la position 20 secondes. Répétez l’opération en augmentant progressivement ce temps. 
  • genoux : debout, dos bien droit et jambes écartées, les bras tendus à l’horizontale, vous fléchissez les genoux pour descendre le plus bas possible puis vous remontez. Répétez dix fois l'exercice.
     

Sportif mais prudent

Une fois arrivé sur place, restez vigilant. L’organisme a besoin de s’habituer au changement d’air soudain, à l’altitude et à l’effort physique intense.

Pensez à vous étirer avant et après le ski et ne vous lancez sur les pistes noires qu’une fois vos sensations retrouvées.

Ecoutez votre corps : s’il faiblit, n’hésitez pas à écourter votre journée et à redescendre avant que le séjour entier ne soit gâché par une blessure.

 Sources

- « Quelques conseils de prévention pour bien vivre l’hiver » - INPES
- "Accidents de ski : attention aux entorses du genou"  - Dossier de presse de la CNAM, de l'INPES et de l’Association des Médecins de Montagne, novembre 2000.

Auteur(s): Clément GILBERT et Emmanuelle BILLON-BERNHEIM, journalistes - Mise à jour jeudi 10 août 2017