Les atouts santé des différents modes de cuisson

Les modes de cuisson

Les atouts santé des différents modes de cuisson

Parcourez la cuisine pour trouver les sept modes de cuisson des aliments qui y sont placés. N’oubliez pas d’ouvrir les placards.
Vous pourrez connaître leurs impacts sur la santé et bénéficier de nos conseils.

Les atouts santé des différents modes de cuisson

Parcourez la cuisine pour trouver les sept modes de cuisson des aliments qui y sont placés. N’oubliez pas d’ouvrir les placards.
Vous pourrez connaître leurs impacts sur la santé et bénéficier de nos conseils.

La cuisson à la vapeur

Le principe

La cuisson à la vapeur est un mode de cuisson simple et pratique. Elle a l’avantage d’être plus rapide que la cuisson à l’eau et de ne pas nécessiter l’ajout de matières grasses. Elle permet de limiter les pertes des aliments en nutriments, vitamines et minéraux et aide à conserver le goût et la saveur des aliments.

Quels aliments peuvent être cuits à la vapeur ?

  • les légumes,
  • les pommes de terre,
  • les légumineuses  (haricots secs, lentilles, pois secs, soja…),
  • les poissons,
  • les viandes blanches.

Les modes de cuisson à la vapeur

Pour cuire vos aliments à la vapeur, il existe plusieurs façons de faire :
  • en utilisant un autocuiseur ou un cuiseur vapeur,
  • à l’étouffée au four, à l’aide d’une papillote en silicone ou fabriquée avec du papier sulfurisé,
  • à la casserole, en faisant bouillir un peu d’eau et en disposant les aliments dans une passoire placée dans la casserole. Un torchon placé au-dessus de la passoire permettra de contenir la vapeur.

Nos conseils

En utilisant un auto-cuiseur :
  • vous pouvez parfumer le fond d’eau avec des épices ou des aromates,
  • évitez de saler vos aliments avant la cuisson pour prévenir une perte d’eau excessive pendant la cuisson.

Atout santé

L’auto-cuiseur permet une réduction du temps de cuisson et la conservation des minéraux et vitamines. Ainsi, les pertes de vitamines sensibles à la chaleur (C et B9 des fruits et légumes, B1 des céréales, B6 des viandes) sont minimisées par une cuisson de courte durée, même à forte température. Par exemple, la cuisson des haricots verts à la vapeur dans un auto-cuiseur entraîne une perte de vitamine C de l'ordre de 35 %, contre 50 % pour une cuisson classique à la casserole.

La cuisson au four micro-ondes

Le principe

Le micro-ondes permet de décongeler des aliments, de réchauffer des plats tout prêts ou des aliments simples, mais aussi de cuire des préparations culinaires. Le temps de cuisson des aliments est souvent beaucoup plus court que pour les autres modes de cuisson. Le principe du micro-ondes est d’émettre des ondes électromagnétiques qui vont agiter les molécules d’eau contenues dans les aliments qui, en s’échauffant, vont réchauffer les aliments.Attention à bien l’utiliser : si on augmente la puissance pour diminuer le temps de chauffage, on obtient un aliment bouillant à l’extérieur et à peine tiède au cœur. Il est important de consulter le mode d’emploi de votre appareil avant son utilisation.

Quels aliments cuire au micro-ondes ?

Le micro-ondes permet de faire cuire rapidement des pommes de terre ou encore de réchauffer de l’eau ou des plats déjà cuits. Il peut également servir à ramollir un produit rapidement. Attention : la cuisson au four micro-ondes ne permet pas d’obtenir un produit croustillant.

Nos conseils

Pour contrôler facilement l’étanchéité d’un four micro-ondes, placez une feuille d’aluminium devant la porte du four micro-ondes et mettez-le en marche. Si des étincelles se produisent, son étanchéité est défectueuse.
Bannissez tous les ustensiles contenant du métal. Evitez de cuire ou de réchauffer les aliments dans un contenant en plastique. Par principe, il vaut mieux n’utiliser que des contenants spécialement adaptés au micro-ondes. Pour le savoir, il doivent porter la mention "microwave safe" ou le logo "micro-ondes".

Transvasez les plats surgelés présentés en barquette dans un plat adapté au micro-ondes.

Recouvrez le récipient afin d’éviter les projections d’aliments sur les parois de l’appareil. Pour cela, utilisez une cloche anti-éclaboussures ou un morceau de film étirable "spécial micro-ondes", qui supporte des températures jusqu’à 175°C. En effet, les autres types de films risquent de fondre et d’entrer en contact avec les aliments.
Souvenez-vous que tout ingrédient "fermé" (graines, petits pois…) est susceptible « d’exploser ».

Ne réchauffez pas de lait au micro-ondes car les protéines du lait sont détruites avec ce mode de réchauffage et donc moins bien assimilées par l’organisme. Préférez un réchauffage doux à la casserole.

Atout santé

Les hauts niveaux d’énergie utilisés par ce mode de cuisson permettent de réduire le temps de cuisson et de réchauffage des aliments. Pour cela, il est important de maîtriser les différents niveaux de puissance et de temps de chauffe des aliments.

La cuisson à l'eau

Le principe

La cuisson à l’eau est une méthode simple, rapide et qui permet d’éviter l’ajout de matière grasse. Elle peut se faire selon deux modes : à l’eau froide ou à l’eau bouillante.
À l’eau froide, les aliments sont immergés dans une eau portée à ébullition.
A l’eau bouillante, les aliments ne sont plongés dans l’eau qu’au moment de l’ébullition. On ne commence à décompter le temps de cuisson qu’à partir de la reprise de l’ébullition.

Quels aliments cuire à l'eau froide ?

Les aliments qui peuvent être cuits de cette manière sont par exemple :
  • les pommes de terre,
  • les légumes secs,
  • ou encore les poissons.

Dans ce cas, une partie des vitamines et des sels minéraux des aliments passe dans l’eau de cuisson. Plus la cuisson est longue, plus cette perte est importante.

Quels aliments cuire à l'eau bouillante ?

Ce mode de cuisson est plutôt utilisé pour cuire :
  • les légumes,
  • les féculents (pâtes, riz…).

Il permet de saisir les aliments par la chaleur et limite la perte en vitamines.

Nos conseils

Pour donner du goût aux aliments, vous pouvez assaisonner directement l’eau de cuisson avec des herbes et des épices, ou même des bouillons de légumes, de viande ou de poisson.
Pour que l’eau de cuisson bout plus rapidement, placez un couvercle sur la casserole. Dans la mesure du possible, ne jetez pas l’eau de cuisson. Réutilisez-la pour cuisiner des potages ou des sauces blanches (poissons) afin de récupérer les sels minéraux et les oligo-éléments qui s’y sont dissous.

Pour cuire les légumes, utilisez la plus petite quantité d’eau possible et attendez l’ébullition pour les y plonger.
Ne faites pas cuire trop longtemps les aliments dans l’eau : plus le temps de cuisson est long, plus la perte en vitamines et minéraux est importante. Les légumes doivent rester croquants et les féculents fermes.
N’hésitez pas à piquer les aliments avec un couteau pour en vérifier la cuisson ou encore à les goûter !
Pour arrêter la cuisson des aliments, passez-les sous l’eau froide. Une astuce pour éviter au riz de coller par exemple.

Atout santé

La cuisson à l’eau permet d’éviter l’ajout de matière grasse. Les nutriments et vitamines sont préservés à condition que la cuisson ne dure pas trop longtemps.

La cuisson en friture

Le principe

Le principe de la friture est de remplacer l’eau contenue dans les aliments par les matières grasses de la friture. L’aliment devient ainsi beaucoup plus gras et les vitamines sensibles à la chaleur sont en partie détruites. Pour frire, il est possible d’utiliser une bassine à frire munie d’un panier ou une friteuse électrique souvent équipée d’un thermostat.

Les aliments sont plongés dans un bain d’huile porté à haute température (entre 140°C et 180°C). Il est donc important de choisir une huile qui supporte ces hautes températures. Préférez une huile portant la mention « huile végétale pour friture et assaisonnement » ou à défaut privilégiez l’huile d’arachide.

Quels aliments peuvent être frits ?

  • les pommes de terre,
  • les petits poissons (calamars…),
  • les aliments enrobés de panure : poissons, nuggets…,
  • les aliments enrobés d’une pâte : beignets salés ou sucrés.

On peut également frire des morceaux de viande de première catégorie à cuisson rapide (onglet ou filet de bœuf, escalope de veau…). C’est le principe de la célèbre fondue bourguignonne.

Nos conseils

Pour que les aliments frits ne soient pas imbibés d’huile, assurez-vous que le bain de friture est assez chaud (180°C pour les pommes de terre) : si on les plonge dans une huile pas assez chaude, ils ont le temps d’absorber plus de graisses avant que ne se forme une croûte autour d’eux.

Pour savoir quand votre huile est suffisamment chaude, il vous suffit d'y plonger un petit morceau de pain. L'huile est chaude lorsque de petites bulles apparaissent à la surface du pain.

En fin de cuisson, déposez les aliments sur du papier absorbant afin d’éliminer l’excédent d’huile.

Salez les aliments frits après cuisson.

L’huile de la friteuse doit être filtrée après chaque usage pour éliminer les déchets brûlés. Pensez à changer votre huile, un même bain de friture ne doit pas être réutilisé plus de 5 fois.

Atout santé

Et pourquoi ne pas réaliser des frites au four ? Coupez les pommes de terre en bâtonnets, arrosez-les de 2 cuillères à soupe d’huile, mélangez et disposez-les sur une plaque. 15 minutes à 200°C et c’est prêt !
Depuis quelques années, de nouveaux modèles de friteuses électriques ont fait leur apparition. Ils permettent de réduire la matière grasse en utilisant seulement 1 seule cuillère d’huile pour environ 1 kg de frites.

La cuisson à la vapeur

Le principe

La cuisson à la vapeur est un mode de cuisson simple et pratique. Elle a l’avantage d’être plus rapide que la cuisson à l’eau et de ne pas nécessiter l’ajout de matières grasses. Elle permet de limiter les pertes des aliments en nutriments, vitamines et minéraux et aide à conserver le goût et la saveur des aliments.

Quels aliments peuvent être cuits à la vapeur ?

  • les légumes,
  • les pommes de terre,
  • les légumineuses  (haricots secs, lentilles, pois secs, soja…),
  • les poissons,
  • les viandes blanches.

Les modes de cuisson à la vapeur

Pour cuire vos aliments à la vapeur, il existe plusieurs façons de faire :
  • en utilisant un autocuiseur ou un cuiseur vapeur,
  • à l’étouffée au four, à l’aide d’une papillote en silicone ou fabriquée avec du papier sulfurisé,
  • à la casserole, en faisant bouillir un peu d’eau et en disposant les aliments dans une passoire placée dans la casserole. Un torchon placé au-dessus de la passoire permettra de contenir la vapeur.

Nos conseils

En utilisant un auto-cuiseur :
  • vous pouvez parfumer le fond d’eau avec des épices ou des aromates,
  • évitez de saler vos aliments avant la cuisson pour prévenir une perte d’eau excessive pendant la cuisson.

Atout santé

L’auto-cuiseur permet une réduction du temps de cuisson et la conservation des minéraux et vitamines. Ainsi, les pertes de vitamines sensibles à la chaleur (C et B9 des fruits et légumes, B1 des céréales, B6 des viandes) sont minimisées par une cuisson de courte durée, même à forte température. Par exemple, la cuisson des haricots verts à la vapeur dans un auto-cuiseur entraîne une perte de vitamine C de l'ordre de 35 %, contre 50 % pour une cuisson classique à la casserole.

La cuisson à la poêle

Le principe

La cuisson à la poêle est rapide et savoureuse. Il faut cependant être attentif au type de poêle à utiliser ainsi qu’aux matières grasses à privilégier.

Quels aliments peuvent être cuits à la poêle ?

  • les légumes : courgettes, haricots verts, champignons, poivrons…
  • les viandes peu épaisses : steak de bœuf, escalope de dinde, côte de porc…
  • les filets ou pavés de poissons,
  • les œufs : au plat, brouillés, en omelette.

Le principe

  • Vérifiez que votre poêle est compatible avec vos feux de cuisson (induction, vitrocéramique, gaz, etc).
  • Si vous possédez une poêle avec un revêtement antiadhésif en Téflon, prenez garde à ne pas le rayer. En effet, si la poêle est usée ou rayée et que le revêtement sous la couche antiadhésive est en aluminium, les aliments se retrouvent directement à son contact. Or, l’aluminium est un matériau toxique qui migre dans les aliments.
  • Préférez les poêles avec un revêtement antiadhésif en céramique, en fonte non émaillée ou encore de qualité inox.
  • Si vous utilisez une poêle avec un fond antiadhésif, il est souvent peu nécessaire d’ajouter de la matière grasse pour la cuisson des aliments.
  • Si vous souhaitez ajouter un peu de matière grasse, préférez la margarine spéciale cuisson ou l’huile (de tournesol, d’olive, de pépins de raisins…) plutôt que le beurre, plus gras et qui, dès 120°C,  perd de la vitamine A. Consommez-le en tartine ou simplement fondu pour agrémenter un plat.

Atout santé

La cuisson à la poêle présente l’avantage de saisir rapidement les aliments en les faisant dorer. Elle préserve en partie les nutriments et minéraux. L’utilisation d’une poêle avec un revêtement antiadhésif permet de réduire voire de supprimer la quantité de matière grasse.

La cuisson au four traditionnel

Le principe

La cuisson au four traditionnel permet de faire rôtir les aliments, de les cuire au bain-marie, de faire mijoter ou de réchauffer un plat.

Quels aliments peuvent être cuits au four traditionnel ?

  • les grosses pièces de viande (rôtis),
  • les volailles,
  • les poissons entiers,
  • les gratins de pommes de terre ou de légumes,
  • les légumes farcis,
  • les pizzas,
  • les quiches,
  • les gâteaux,
  • etc…

Il faut savoir que les fortes températures du four réduisent la valeur nutritionnelle des aliments et provoquent la formation de composés qui sont toxiques en excès. Il est donc important d’utiliser un four suffisamment chaud pour que l'aliment soit saisi.

Il convient aussi de calculer le temps de cuisson par rapport au volume et au poids de la pièce à cuire.

En moyenne, comptez :
  • 30 minutes par kilo de viande rouge (bœuf, agneau),
  • 45 minutes par kilo de volaille,
  • 60 minutes par kilo de viande blanche (veau, porc).

Nos conseils

  • Lorsque vous cuisez un morceau de viande ou un poisson, évitez de le piquer avec un couteau ou une fourchette, ce qui ferait sortir le suc de l’aliment.
  • Pour une cuisson homogène, retournez les rôtis, voire les gros poissons, à mi-cuisson.
  • Lors de la cuisson en papillote, privilégiez le papier de cuisson sulfurisé plutôt que l’aluminium qui peut être toxique.

Atout santé

La cuisson au four, à condition de respecter le temps de préchauffage, permet aux aliments d’être saisis. Ainsi, ils conserveront pleinement leur saveur et leur valeur nutritive.

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