Se préparer à la course cycliste

Se préparer à la course cycliste

Pour préserver sa santé et viser la performance, des conseils simples à appliquer sur le terrain peuvent être facilement mis en place.


Prenons l’exemple d’une course dont le départ est fixé à 13h.

 

Le repas de la veille au soir

 

Il sera riche en féculents : par exemple, des pâtes cuites « al dente » ou du riz ou encore des pommes de terre ou de la semoule. Ce repas sera pauvre en graisses : préférez les sauces non grasses (sans beurre, ni crème) et les viandes maigres. Le fromage est à éviter.

 

Le jour de la course

 

Avant la course

Il est recommandé de prendre un petit-déjeuner digeste composé de :

  • céréales contenant moins de 10% de lipides ou du pain aux céréales, à faire griller pour qu’il soit plus digeste, avec de la confiture ; 
  • un thé ou un café, ou du lait s’il est toléré ; 
  • un jus de fruit.

Un repas pris avant la course et terminé 3 heures avant le départ avec des pâtes ou du riz, du jambon ou une part de viande blanche, une compote de pommes. Il est important de prendre le temps de manger tranquillement.

Consommer 250 ml d’une boisson composée d’eau plate, d’un peu de sirop et 2 cuillères à soupe de sucre fructose pendant les 90 minutes qui précèdent le départ.


Pendant la course

Boire régulièrement et ce dès le début de la course, 2 gorgées toutes les 15 mn ; 500 ml par heure est le minimum. Les boissons à privilégier sont : l’eau plate avec un peu de sirop ou de miel et un peu de sel (une pincée de sel pour 10° de température extérieure et pour 500 ml) ou une boisson de l’effort achetée dans le commerce et qui contient des glucides et des minéraux.


Si la durée de la course dépasse 2 heures, manger une barre de céréales peu grasse ou une pâte de fruits ou un gel de glucose toutes les 40 minutes.


Après la course

Après l’arrivée, rouler en tournant bien les jambes pendant 15-20 minutes.
Boire régulièrement dès la fin de la course puis jusqu’au coucher. La consommation d’aliments alcalins (pauvre en acides) va aider à bien récupérer : compote de fruit, yaourt aux fruits, quelques fruits secs. Saler un peu plus le repas qui suit la course si le coureur a beaucoup transpiré.

S’il a fait chaud, optimiser le retour veineux en passant les jambes à l’eau froide et surélever les jambes la nuit en plaçant un coussin sous le matelas.


S’étirer avant le coucher.

Auteur(s): Dr Jean-Jacques Menuet - Mise à jour jeudi 10 août 2017