Ma pause déjeuner : je mange sur le pouce

Ma pause déjeuner : je mange sur le pouce

Le rythme du quotidien demande parfois d’être attentif et organisé pour manger équilibré. Il est souvent difficile de trouver le temps et l’énergie pour se préparer chaque jour des repas fait-maison. Mais rassurez-vous, il existe des solutions alternatives qui permettent de déjeuner équilibré.

Je mange au fast-food

Le fast-food satisfait le besoin de manger vite car les plats sont servis très rapidement avec la possibilité d’emporter sa nourriture. Cependant, il s’agit souvent d’aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés, pauvres en vitamines et en fibres. Voici donc quelques conseils pour limiter les dégâts si vous y allez très souvent.

Privilégiez :

  • un hamburger simple avec des crudités, 
  • des pains complets ou aux céréales, 
  • de la moutarde ou du ketchup, 
  • de la salade, 
  • un yaourt à boire, 
  • une salade de fruits, 
  • de l’eau ou du jus de fruits « 100% pur jus ».

Evitez :

  • les menus XXL, 
  • un hamburger au fromage ou avec un double steak haché ou du bacon, 
  • les aliments panés (les beignets de poulet par exemple), 
  • les frites, 
  • la mayonnaise, 
  • les sodas.

Je déjeune au restaurant ou au restaurant d’entreprise

Au restaurant, les tentations sont nombreuses avec des plats tous plus alléchants les uns que les autres. Alors comment faire ?

Privilégiez :

  • une formule « entrée + plat » ou « plat + dessert », 
  • en entrée : des crudités ou des fruits de mer nature, 
  • en plat : de la viande ou du poisson avec des légumes et/ou des féculents, 
  • du fromage accompagné d’un morceau de pain, 
  • des fruits ou une salade de fruits ou un dessert à base de fruits.
     

Evitez :

  • un menu complet (entrée, plat, dessert), 
  • les plats en sauce et les fritures, 
  • les pâtisseries, 
  • le vin : 1 à 2 verre(s) maximum.
     

A savoir : pour équilibrer votre alimentation sur la journée, composez votre dîner en fonction de ce que vous avez mangé au déjeuner.

Astuce
Plus votre repas comporte de nombreuses couleurs, plus vous mangez varié.

J’opte pour un sandwich

Qu’il soit « fait maison » ou acheté « tout prêt », un sandwich, peut être un plat complet à conditions de respecter quelques règles.

Privilégiez :

  • le poulet, le jambon blanc, les œufs, le thon, le saumon, 
  • la salade, les tomates, le concombre, 
  • la moutarde, les cornichons, 
  • le pain complet ou aux céréales, 
  • un fruit ou une compote, 
  • un laitage si le sandwich ne contient pas de fromage.
     

Evitez : 

  • la mayonnaise, 
  • la charcuterie, 
  • le pain blanc, le pain de mie ou le pain viennois.

Je passe à la supérette

La supérette est une option intéressante pour acheter son déjeuner tout prêt et rapidement. Il faut toutefois prendre garde à ne pas céder à la tentation d’acheter un plat industriel à réchauffer, souvent riche en sucres et en graisses. Voici quelques alternatives.

Privilégiez :

  • une salade composée à base de riz ou de pâtes, 
  • un petit pain individuel, 
  • un yaourt à boire, 
  • un fruit.
     

Evitez :

  • les plats cuisinés de type quiche, tarte, friand, 
  • les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, 
  • les sodas.
     

Si votre choix se porte tout de même sur un plat cuisiné, il est préférable qu’il compte entre 120 et 150 kcal par 100 g. Ainsi, pour une portion moyenne de 300 à 350 g, il vous apportera :

  • moins de 15 g de lipides (les graisses) ; 
  • plus de 30 g de glucides complexes (pour tenir jusqu’au soir) ; 
  • un minimum de 10 g de protéines (animales ou végétales).

J’apporte mon panier-repas ou je prends mon repas à la maison

Qu’il s’agisse d’une portion du repas préparé pour le dîner de la veille ou d’un repas spécialement cuisiné pour le déjeuner du lendemain, cette option reste la plus équilibrée à condition d’utiliser les bonnes combinaisons d’aliments.

Privilégiez :

  • les crudités ou légumes cuits, 
  • la viande maigre (escalope, filet, volaille…), le poisson, les œufs, 
  • les légumes (nature, en gratin, en flan), 
  • les féculents (nature, en purée, en gratin), 
  • un produit laitier (en dessert ou intégré dans une recette), 
  • un fruit (cuit, cru, en compote, en clafoutis)

Evitez :

  • les matières grasses, 
  • les produits sucrés, 
  • limitez votre consommation de sel à 4 g par jour.

 

Sources

- Exposition Alimentation - Harmonie Mutuelle

Auteur(s): La rédaction d'harmonie-prevention.fr - Mise à jour jeudi 03 août 2017

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