Rythmes de sommeil

Rythmes de sommeil

Les rythmes biologiques (activité cardiaque et cérébrale, synthèse hormonale, sommeil, etc.) sont liés les uns aux autres.

Lorsque notre vie est régulière, ces différents rythmes sont harmonieux. Cependant, lorsque les horaires sont décalés, les rythmes biologiques peuvent être bouleversés.

L’être humain consacre environ 1/4 à 1/3 de son temps à dormir, de préférence durant la nuit. Cependant, un nombre important de personnes est amené à travailler pendant ces horaires normalement dévolus au sommeil et à dormir à des périodes moins favorables.

Les troubles du sommeil et de la vigilance interviennent de façon importante dans le monde du travail notamment chez les travailleurs à horaires irréguliers qui sont 40 à 80% à se plaindre de troubles du sommeil et de l’éveil. Ces troubles sont d’autant plus importants chez les travailleurs de nuit : 60% se plaignent de troubles du sommeil et 30% d’insomnies.

Travail posté et sommeil

Les horaires de travail, leur répartition et leur durée sont très variables selon les établissements. Ces rythmes peuvent être différents et demander un réajustement constant de l'horloge biologique.

Les capacités humaines de résistance à un rythme éveil/sommeil «contrarié» sont importantes mais restent limitées. Ainsi une cadence de travail changeante ou irrégulière peut provoquer un syndrome de désynchronisation pouvant être à l’origine de différents troubles :

  • dette de sommeil,
  • diminution des performances et de la vigilance,
  • irritabilité, troubles gastro-intestinaux et cardiovasculaires,
  • prise de poids,
  • troubles fonctionnels,
  • etc.


Quel que soit le type de poste occupé, les perturbations des rythmes biologiques peuvent être importantes et quotidiennes. Cependant, il existe des variations individuelles dans les capacités d’adaptation. Selon leur chronotype, certains individus seront plus affectés par certains horaires. Le sujet du matin aura ainsi plus de facilité pour un poste du matin et celui du soir pour un poste du soir ou de nuit.

En ce qui concerne les horaires très matinaux avant 6h : les travailleurs obligés de se lever très tôt (entre 3h00 et 5h00 du matin) contrarient leur sommeil en se levant au moment où la capacité à dormir est maximale (température corporelle au plus bas). Il y a un effet d’avance de phase sur le système : la personne a naturellement tendance à s’endormir plus tôt le soir, les réveils nocturnes sont fréquents.

Pour les horaires en soirée jusqu’à 22-23h, les personnes peuvent avoir un retard d’endormissement. Cet effet de retard de phase est lié à une activité forte en soirée qui maintient une température corporelle élevée et ne favorise pas l’endormissement avant 2-3h du matin.

Le travail de nuit entre 22h et 6h va lui, impliquer une inversion complète du sommeil, qui devra se faire sur la journée, malgré les synchroniseurs qui vont favoriser l’éveil. De plus, dormir le jour est plus difficile car d’une part la température corporelle est élevée et d’autre part cela va à l’encontre des rythmes sociaux « classiques », d’où une plus grande probabilité d’être dérangé par le bruit, l’entourage, etc. Ce sommeil est donc généralement trop court (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou précoces fréquents) et sa qualité est différente d’une nuit de sommeil ordinaire.

Quel que soit votre rythme de travail et de vos plannings, il reste important d’instaurer une régularité des heures de coucher et du lever.

Stratégies pour faciliter l’adaptation aux différents horaires de travail

L’organisation du travail
Il n’y a pas de système d’horaires postés idéal, le corps tente continuellement de s’adapter aux changements. Cependant, il est plus confortable pour l’organisme de travailler sur la base de 2 équipes qui alternent entre le matin et l’après-midi et une équipe qui ne travaille que la nuit.

Si vous travaillez en 3x8, il est conseillé que la rotation se fasse dans le sens horaire : matin/ après-midi/nuit. L’adaptation est alors plus facile en retard de phase qu’en avance de phase (sens anti-horaire).
De plus, pour éviter de désynchroniser de façon trop importante les rythmes circadiens, les cycles « courts » (2 à 3 jours par semaine sur le même poste) sont à privilégier.

Le rythme de rotation dit « lent » (une semaine voire plus sur le même poste) est un rythme plus difficile à supporter car la personne doit changer d’horaires alors qu’elle commençait juste à s’adapter aux anciens (en moyenne, 6 à 7 jours sont nécessaires pour s’adapter à un nouveau rythme).

Enfin, le poste du matin étant le plus pénible au niveau du sommeil et de la vigilance, il est préférable de raccourcir le temps de travail du matin au bénéfice du poste de l’après-midi, mieux toléré.

L’alimentation
Une alimentation équilibrée est importante pour couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels. L’homme étant censé être actif le jour et dormir la nuit, les prises alimentaires nocturnes sont donc à surveiller. En effet, l’organisme n’est pas conçu pour digérer des aliments la nuit, les systèmes ne fonctionnant pas à leur maximum. Ainsi, la vidange gastrique nocturne est ralentie, pouvant être à l’origine de troubles digestifs ou de ballonnements.
Quel que soit le rythme de vie ou de travail de la personne, on conseille donc de garder des horaires réguliers pour les prises alimentaires avec un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et une collation au réveil pour le poste du matin (par exemple, une boisson chaude peu sucrée avec du pain), l’après-midi pour le poste d’après-midi (par exemple, une boisson chaude, un biscuit ou un fruit, ou du pain avec du fromage, un laitage) et au milieu de la nuit pour le poste de nuit (par exemple, du pain avec du poulet et un jus de fruits). Evitez les excitants (café, thé, cola, tabac...) et les boissons alcoolisées.

La sieste
Lorsque la phase de sommeil est insuffisante, la sieste peut être une solution permettant de récupérer physiquement et psychiquement. Prévoyez une durée de sieste de 5 à 20 minutes maximum en horaires classiques et 1 à 2 heures en horaires décalés. Couchez-vous dans une pièce aérée où la température est inférieure à 20° C.

L’exposition à la lumière
La sécrétion de la mélatonine est liée à l’alternance jour/nuit. Il est donc possible, grâce à une exposition régulière à la lumière, d’entraîner un décalage dans la sécrétion de la mélatonine. Le principe est le suivant :

  • si l’on souhaite être vigilant plus tôt et s’endormir plus tôt, il faut s’exposer à une lumière vive peu après le réveil ;
  • si l’on souhaite au contraire retarder l’heure du coucher, il faut donc s’exposer à une lumière forte le soir.

Cette technique peut être utilisée dans le cadre du travail pour faciliter l’adaptation à des postes de nuit ou pour des personnes ayant besoin de resynchroniser leur rythme éveil/sommeil suite, par exemple, à un voyage avec décalage horaire.

Afin de maintenir au plus haut niveau la vigilance des travailleurs de nuit, il est fortement recommandé d’utiliser la lumière blanche sur le lieu de travail. Cette lumière sans ultraviolet (UV) ni infrarouge (IR) doit être de très forte intensité (supérieure à 2500 Lux).
Une exposition à la lumière blanche en début de poste de nuit ou de matin pendant 2-3 heures avec diminution progressive de l’intensité en fin de poste permettra un décalage de la sécrétion de la mélatonine, et ainsi une amélioration de la vigilance nocturne et du sommeil de récupération du matin. Pour un effet maximum et une meilleure efficacité, l’exposition à la lumière naturelle du jour doit être évitée en fin de poste de nuit ou d’après-midi. Cela facilitera le sommeil au retour au domicile.

 Sources

- Zoom Prévention " Sommeil et rythmes de vie " - Harmonie Mutuelle

Auteur(s): Clément GILBERT, journaliste - Mise à jour mardi 22 août 2017