L’exercice contre le mal de dos

L’exercice contre le mal de dos

Près de la moitié des femmes enceintes souffrent de maux de dos. Le plus souvent, ces lombalgies sont liées à l’augmentation du poids du ventre, à la distension des muscles abdominaux et au relâchement ligamentaire physiologique de la grossesse.

Les femmes enceintes ont souvent mal au dos

Sous l’action de certaines hormones de la grossesse (œstrogènes, relaxine), les articulations du bassin et du bas du dos se distendent progressivement en vue de l’accouchement. L’augmentation du poids de l’utérus projette le centre de gravité de la femme enceinte vers l’avant. La distension des muscles abdominaux provoque une cambrure exagérée à l’origine de  douleurs lombaires. Cette cambrure équivaut à une mauvaise position prolongée. C’est le plus souvent aux alentours du 5ème mois de la grossesse, quand le ventre commence à prendre du volume, que les douleurs apparaissent. Elles sont plus intenses en fin de journée et le soir, favorisées par la fatigue et la station debout prolongée.

Optez  pour une bonne hygiène de vie

Il est important de veiller à ne pas trop prendre de poids pendant la grossesse (une prise de poids maximum d’environ 12 kg est conseillée). Pour cela, il est primordial de manger équilibré et de se reposer le plus possible en faisant une sieste pendant la journée et en dormant suffisamment la nuit. Allongée, la position sur le côté gauche (en fœtus) permet de soulager la circulation sanguine et diminue les problèmes de jambes lourdes et gonflées. La station debout trop prolongée est à éviter. Si votre profession ne le vous permet pas, parlez-en à votre médecin.Se tenir droite permet de lutter contre la cambrure excessive de votre dos. Asseyez-vous bien droite également, le dos bien calé contre le dossier de la chaise. Les chaussures à talons hauts sont à bannir.

Faites de l’exercice

Vos muscles abdominaux et vertébraux sont très sollicités durant toute la grossesse et au cours de l’accouchement. Cette épreuve musculaire est comparable à une compétition sportive. Or, aucun sportif ne songerait à y participer sans y être préparé. Avant, pendant et après la grossesse, entraînez vos muscles et vos ligaments. Une activité douce et régulière est recommandée :

  • marche,
  • natation,
  • stretching,
  • gymnastique douce,
  • yoga,
  • ...

Pour la natation, il est recommandé de nager sur le dos. Si vous soufrez d’une sciatique durant votre grossesse (douleur aigüe irradiant le dos, la fesse, derrière la cuisse, le long de la jambe et parfois jusqu’au pied), consultez votre médecin sans tarder !

Pensez à la kinésithérapie et à l’ostéopathie

" Des séances de massage, destinées à détendre les muscles lombaires, peuvent soulager les femmes enceintes qui souffrent du dos ", précise Bertrand Ducimetière, kinésithérapeute en région parisienne. "  En ostéopathie, on peut aussi proposer un travail plus précis sur les causes des douleurs lombaires relatives à la grossesse. Trois consultations d’ostéopathie sont alors utiles : une à chaque trimestre de la grossesse. ".
Pour trouver un ostéopathe près de chez vous, contactez le Registre des ostéopathes de France (RoF) sur le site http://www.osteopathie.org ou par téléphone au 05 56 18 80 44.

En savoir plus

Télécharger " Le guide nutrition pendant et après la grossesse " de l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES)

Sources

" Prévention des douleurs du dos chez la femme enceinte, Médecine physique et de réadaptation ", Dr Rousseau." Conséquences potentielles de la grossesse et de l’accouchement ", 18ème Journées de Gynécologie de Nice et de la Côte d’Azur, mai 2000." Une autre façon de voir les lombalgies pendant la grossesse ", C. Ageron-Marques, ostéopathe sage-femme.

Auteur(s): Ghislaine Trabacchi - Mise à jour lundi 20 février 2017