Mieux récupérer

Mieux récupérer

La récupération est au cœur du processus d'entraînement. L’organisme fortement sollicité par la nage doit récupérer tout en douceur. Cette phase de récupération ne doit pas être négligée.

La récupération fait partie de l’entraînement du nageur et doit être planifiée. En pratique, on observe 3 phénomènes pendant la période de récupération :

  • la reconstitution des réserves énergétiques et enzymatiques,
  • la réparation des micro-lésions des tissus musculaires et tendineux,
  • la restauration des capacités de concentration et de motivation nécessaires à l'entraînement.

Enfin, une récupération idéale passe par une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et des massages. 

 

1-S’échauffer et s’étirer


La natation de loisir est une activité douce et relaxante. Les blessures concernent essentiellement les nageurs réguliers (plusieurs fois par semaine) et plus rarement les compétiteurs de haut niveau (gestes techniques maîtrisés, entraînement sous haute surveillance et travail de la souplesse). Il s'agit souvent de blessures musculaires ou tendineuses dues au manque de technique et surtout d'échauffement et d’étirement. La natation réclame des mouvements des épaules de grande amplitude. Le travail de la souplesse par les étirements est donc essentiel si l'on veut progresser et travailler la glisse. Un échauffement ou un stretching bien conduit diminuent les risques d'accidents ou de tendinites et augmentent l'efficacité et le rendement du geste. Et inutile de faire des moulinets à grande vitesse, vous risqueriez surtout de vous blesser ! Etirez-vous sur le bord de la piscine en insistant surtout sur l'amplitude et à vitesse lente. Augmentez l’amplitude progressivement.

2-Récupération active


Afin de favoriser la récupération, terminez un entraînement intensif ou une compétition par une période de récupération active en nageant pendant 5 à 10 minutes à intensité faible et de préférence en nage complète (brasse surtout qui va mobiliser les 4 membres). Cette nage tout en douceur permet à l’organisme de recycler les déchets produits par l’effort et de reconstituer le stock énergétique. En outre, cette récupération active évite l’apparition de crampes et de courbatures, toujours possibles après une séance intense. La récupération active permet également de mettre en route le système nerveux dit "parasympathique" qui concoure à la mise au repos de l'organisme. Ce système s’oppose en outre à la production des hormones de stress, telle que l'adrénaline par exemple.

3-Evitez les entraînements tardifs


En natation, les entraînements sont parfois tardifs (le soir). Ils peuvent rendre le sommeil de moins bonne qualité parce qu'ils entraînent une hausse de la température corporelle et la production de cortisol, une hormone qui va perturber le sommeil, à l’instar du stress. 

4-Reposez-vous après un entraînement intense ou une compétition


Le repos est indispensable dans les jours qui suivent un entraînement particulièrement intense ou une compétition éprouvante et ce, pour favoriser la récupération musculaire notamment. 

Sources

- Dr Daniel Gloaguen, médecin du sport
- « Le grand livre des performances sportives », Dr Jean-Loup Dervaux, Editions de Vecchi, 2000
- « Le guide Sport et santé », Vidal éditeurs, 2005
- « L’échauffement du sportif », Collectif de médecins, Amphora, 2004
- « Triathlon, s’initier et progresser», docteur Stéphane Cascua, Amphora, 2003

Auteur(s): Daniel GLOAGUEN, médecin et journaliste - Mise à jour mardi 04 juillet 2017