Sel, entre carence et excès

Sel, entre carence et excès

Bien qu’essentiel, le sodium peut avoir des effets particulièrement négatifs lorsqu’il est consommé en excès. Quelles sont les règles à suivre pour un bon usage du sel.

Les allégations nutritionnelles

Un seuil réglementaire a été fixé pour chaque mention :

  • « Pauvre en sodium » ou « Pauvre en sel » : égal ou inférieur à 0,12 g de sodium, 2 mg pour les eaux minérales.
  • « Très pauvre en sodium » ou « Très pauvre en sel » : égal ou inférieur à 0,04 g de sodium, les eaux minérales naturelles et les autres eaux n’ont pas droit à cette allégation.
  • « Sans sodium » ou « Sans sel » : égal ou inférieur à 0,005 g de sodium ;
  • « Réduit en sodium » ou « Réduit en sel » : la réduction doit être d’au moins 25 % par rapport à un produit similaire.

Sel, entre carence et excès

Le sel de table n’est qu’un pseudonyme : son vrai nom, chlorure de sodium, provient de ses deux principaux composants, le chlore et le sodium. Ce dernier est un minéral indispensable pour le fonctionnement du corps humain. En effet, il transmet des informations entre le cerveau et le corps, permet la contraction musculaire et régule, avec le potassium, les entrées et sorties d’eau dans nos cellules.

Bien qu’essentiel, le sodium peut avoir des effets particulièrement négatifs lorsqu’il est consommé en excès, le plus connu étant de favoriser l’hypertension artérielle, principale cause de maladies cardiovasculaires et facteur de risque pour les infarctus et les maladies rénales. Par ailleurs, certaines données scientifiques considèrent également la surconsommation de sodium comme un facteur de risque pour le cancer de l’estomac, l’ostéoporose, l’asthme et les calculs rénaux. 


À l’inverse, une carence en sodium entraîne aussi des conséquences comme

  • l’altération du système nerveux,
  • la déshydratation,
  • les crampes musculaires,
  • la détérioration de la fonction rénale,
  • de l’hypotension.

Le bon usage du sel

  • Lire les étiquettes : pas évident lorsqu’on sait que la mention de la quantité de sel dans un produit n’est obligatoire que si celui-ci comporte une allégation nutritionnelle comme « Pauvre en sel » ou « Teneur réduite en sel ». Et quand cette information figure sur l’étiquette, elle peut apparaître sous différents termes : sel, chlorure de sodium, sodium. En général, le fabricant choisira le nom le plus favorable. « Sel » si le produit en comporte peu, sodium s’il en comporte beaucoup... Sachez tout d’abord que 1 g de sodium équivaut à 2,5 g de sel. Comparer sur la même base, c’est-à dire sur 100 g. Par ailleurs, tous les produits comportent un tableau de la valeur nutritive exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé, ne pas hésiter à le consulter ;
  • Bannir le sel des repas : se méfier du sel caché : un produit peut en contenir beaucoup sans paraître salé. C’est le cas pour les céréales de petit-déjeuner, les barres chocolatées, etc. Éviter les fast-food et se renseigner sur la teneur en sodium des plats pris préférentiellement au restaurant. Demander à ce que les sauces et les vinaigrettes soient servies à part, afin d’en maîtriser la consommation. Enfin, goûter un plat avant de saler et si celui-ci paraît vraiment trop fade, n’utiliser la salière qu’avec une très grande modération ;
  • Se mettre aux fourneaux : le meilleur moyen de ne pas consommer trop de sel est encore de contrôler ce qu’on mange, en cuisinant soi-même ses petits plats. Opter pour du beurre et du bouillon sans sel, utiliser des restes de viande (rôti, filet, etc.) plutôt que de la charcuterie pour les sandwichs, donner du goût aux plats avec des herbes, des épices, de l’ail ou du jus de citron, rincer les légumes ou légumineuses en conserve et bien sûr n’ajouter du sel que si c’est vraiment nécessaire ;
  • Recevoir "non salé" : exit les gâteaux apéritifs, proposer des tomates cerises, des bâtonnets de concombre ou de carotte, du chou-fleur et les servir avec une sauce, au fromage blanc et à la ciboulette par exemple, sans sel ;
  • Prendre le temps de se désintoxiquer : en diminuant sa consommation de sel, on peut peut-être avoir l’impression que les aliments sont fades. Ce n’est pas forcément le cas mais les papilles gustatives ont tellement baigné dans le sel depuis la plus tendre enfance qu’il faut leur laisser le temps de se déshabituer, ce qui peut prendre plusieurs semaines. Certains plats préférés se révéleront alors beaucoup plus salés qu'on ne le pensait...