Alimentation et grossesse


Durant la grossesse, les besoins nutritionnels et donc l'appétit augmentent. Manger pour deux, pas comme quatre. Même si la grossesse est un moment privilégié durant lequel vous pouvez céder à vos envies, la mesure reste de rigueur. Les rondeurs passent inaperçues mais les excès et les erreurs ont parfois un prix lourd à payer pour vous et pour votre bébé. Équilibre et hygiène sont plus que jamais deux principes à respecter.

Avant la grossesse

Pour un bon déroulement de la grossesse, il faut bien-sûr débuter celle-ci avec des réserves suffisantes.
Il faut parfois plusieurs mois pour se constituer des réserves satisfaisantes en certains minéraux ou vitamines. En effet ces stocks serviront d’abord le bébé et ensuite, s’ils sont suffisants, la mère; dans le cas contraire, la mère se retrouvera en carence.
Avant la grossesse, on note 3 nutriments à surveiller :

  • les folates (ou vitamine B9) : il faut 4 mois pour restaurer les réserves en vitamines B9; pour cela une supplémentation préventive est parfois nécessaire (400μg/jour). On trouve les folates dans la levure alimentaire, les foies de volaille, le germe de blé, les haricots secs blancs, les lentilles sèches, le cresson, etc, 
  • le fer : une supplémentation en fer précoce peut être nécessaire (25 à 35mg/j). Sources alimentaires de fer : boudin noir, foie de volaille cuit, de veau cuit, lentilles, haricots secs, jaune d’œuf, épinards, pistache, flocon d’avoine, etc, 
  • l’iode : des besoins en iode accrues pendant la grossesse : 200μg/j. Sources alimentaires d’iode : fruits de mer, lait, yaourts, œufs, etc.

Quelques habitudes à prendre pendant la grossesse

Une alimentation équilibrée implique la consommation de toutes les catégories d’aliments. Ainsi, les besoins en protéines, glucides (sucres), lipides (graisses), vitamines et sels minéraux seront forcément couverts. C'est donc en variant vos plaisirs que vous préserverez votre santé et celle de bébé. La période de grossesse implique cependant des besoins supplémentaires bien spécifiques : 

  • les lipides : un apport supplémentaire en graisses insaturées pourrait être nécessaire : huile d’olive, noix, arachides, avocat, soja, mais, tournesol, 
  • les glucides : la demande en glucose est importante pour le fœtus ! Il faut donc favoriser les glucides lents, en les répartissant bien sur la journée. Le petit-déjeuner (glucides rapides + glucides lents) est très important, 
  • le calcium : les besoins sont multipliés par 2 par rapport à la normale. La maman a besoin de 1200mg/j apportés sous forme de produits laitiers, 
  • les vitamines : les besoins en toutes vitamines sont accrus pendant la grossesse. La vitamine qui est le plus à surveillée est la vitamine D (supplémentation nécessaire au 3e trimestre : 10μg/j), 
  • l’apport hydrique : eau à volonté. Attention aux boissons sucrées et aux boissons alcoolisées à proscrire.


Attention, si vous êtes végétarienne ou végétalienne, n’oubliez pas de le signaler à votre médecin. Il vous aidera à modifier vos apports quotidiens de façon à éviter toute carence pour vous et votre bébé.


Où les trouver les protéines ?

Vous devez veiller au bon équilibre entre les protéines animales et végétales.

  • protéines animales : viande, poisson, œufs, lait, fromage ;
  • protéines végétales : céréales, légumes secs, soja, noix.

Où les trouver les glucides (sucres) ?

Privilégiez les sucres lents car ceux-ci vous apportent l’énergie nécessaire jusqu’au prochain repas. Au contraire, les sucres rapides eux vont apportent un coup de fouet en cas de besoin, mais ils ne comblent pas autant votre appétit au cours du repas et ils favorisent une prise de poids.

  • sucres lents : pain, céréales, légumineuses, pâtes, riz… 
  • sucres rapides : sucre en poudre ou en morceaux, confiseries, pâtisseries, boissons sucrées, sodas…

Où les trouver les lipides (graisses) ?

Les aliments gras sont à consommer avec modération. Ils sont plus caloriques que les autres aliments et peuvent être difficiles à digérer. Cependant ne supprimez pas toutes les graisses, l'organisme a besoin de lipides en quantité modérée, car ils contiennent des vitamines et acides gras essentiels.

  • apport en vitamine A (ou bêta-carotène) : foie, viande, poisson, crème fraîche et beurre, lait entier, fromages, œufs, 
  • apport vitamine E (ou tocophérol) : huiles de tournesol, de maïs et de pépins de raisins, les noisettes et amandes, le germe de blé et les poissons gras, l’avocat, 
  • apport en acides gras essentiels : huile de colza, de soja et d'olive, poissons gras, etc.

Pendant la grossesse, la prise de poids est le meilleur guide pour apprécier le bon déroulement de la grossesse ; celle-ci doit être régulière. En moyenne la maman doit prendre 10-12kg. La sous-alimentation est dangereuse. Votre bébé risquerait de présenter un retard de croissance et un état de fatigue difficiles à rattraper. En revanche, toute prise de poids excessive engendrera des complications. Il faut savoir que le poids de l’enfant est étroitement lié à celui de la femme à la conception.

Jouez la carte sécurité

Outre l’équilibre alimentaire, bien manger durant sa grossesse, c’est aussi manger en toute sécurité. Plus qu’à tout autre moment, vous devez être attentive aux règles d’hygiène et de conservation de vos aliments. La toxoplasmose et la trop fameuse listériose peuvent vous guetter au fond de votre assiette et les risques sont considérables pour votre bébé (avortement spontané, mort in utero, séquelles neurologiques).

Si votre test toxoplasmique, pratiqué au début de grossesse, s’avère négatif, vous devez vous passer de viande rouge au profit d’une viande bien cuite et vous ne consommerez que des crudités et des fruits parfaitement nettoyés par vos soins (au restaurant, choisissez des légumes cuits, même en plein été).

La listériose, elle, concerne toutes les femmes enceintes. Pour éviter la prolifération de cette bactérie, soyez attentive à quelques principes simples. Lorsque vous allez faire vos courses, ne tardez pas à mettre vos aliments frais au réfrigérateur pour ne pas rompre la chaîne du froid. En été, lorsque la température de votre coffre de voiture peut atteindre 60°C, n’hésitez pas à utiliser une glacière pour transporter le frais. Veillez à la propreté de votre réfrigérateur et contrôlez sa température. Avant toute préparation et tout repas, lavez-vous les mains soigneusement. Enfin, laissez de côté un certain nombre d’aliments que sont : le lait ou le fromage cru, le fromage râpé, les fruits de mer, le poisson fumé, le surimi ou de tarama, les graines germées crues (soja), ou encore de charcuterie cuite (rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée…).

Ainsi listés, ces principes d’équilibre et d’hygiène peuvent paraître fastidieux. Pourtant, ramenés au quotidien, ce ne sont que de nouvelles habitudes et de nouveaux réflexes qui seront bien vite acquis pour votre bien-être et, avant tout, pour celui de bébé.


Alcool et bébés ne font pas bon ménage

Chaque année en France, naissent environ 8 000 enfants fragilisés par les effets de l’alcool sur le fœtus, soit 1 % des naissances. L'alcool, qu'il s'agisse de faibles doses quotidiennes (risque à partir de 2 verres par jour) ou d'ivresses aiguës, même rares, entraîne de nombreuses répercussions sur le fœtus à tous les moments de la grossesse. L'alcool est responsable :

  • d'une prématurité,
  • d'un retard de croissance pré ou post-natal portant sur le poids et la taille,
  • d'anomalies neurologiques (retard mental persistant ou s'aggravant à l'âge adulte),
  • de troubles du comportement,
  • de malformations du visage qui lui valent le surnom de "fœtus-araignée",
  • d'un syndrome de manque à la naissance.

Autant de bonnes raisons d'arrêter cette substance qui concerne plus de 2 millions de femmes françaises. Boire pendant la grossesse est très dangereux pour la santé de l'enfant. À très faible dose, les répercussions peuvent être importantes.


 Sources

- Attendre bébé, Éditions Hachette, 2000

- http://www.larousse.fr/encyclopedie/medical/%C5%93strog%C3%A8ne/14908#xsJWA4QHecF5B8jB.99
- http://www.ameli-sante.fr/osteoporose/definition-osteoporose.html
- http://www.larousse.fr/encyclopedie/medical/lucite/14270
- http://inpes.santepubliquefrance.fr/30000/actus2012/028-grossesse-alcool.asp

Auteur(s): Isabelle Diquero, journaliste - Mise à jour jeudi 15 septembre 2016