Un déjeuner équilibré

Quelle que soit la formule choisie, il est conseillé de :

• manger assis et dans le calme ;
• prendre le temps de mastiquer, ce qui permet de laisser le temps au cerveau de libérer l’hormone de la satiété (pour cela, 20 minutes environ sont nécessaires) ;
• préférer une assiette de taille moyenne pour visuellement avoir l’impression d’une portion plus généreuse ;
• boire de l’eau de préférence sinon pas plus de deux verres de vin par repas ;
• commencer par une entrée riche en fibres, comme les crudités, qui ont un effet rassasiant en cas de grosse faim.

Le fait de manger devant un écran est à déconseiller car il semble que cela incite à avaler de plus grosses portions de nourriture. Ce comportement pourrait être expliqué par le fait que l’attention n’étant plus portée sur le repas mais sur l’écran, on ne se rend pas compte de ce que l’on mange. De plus, cela permet de passer un moment plus convivial si l’on a la chance de partager le repas avec des personnes que l’on apprécie !
Enfin, limiter le recours à des produits élaborés par l’industrie agro-alimentaire et acheter des produits le moins transformés possible favorise l’équilibre alimentaire.

Déjeuner au restaurant

Au restaurant, les tentations sont nombreuses avec des plats tous plus alléchants les uns que les autres. Le plus simple lorsque l’on déjeune souvent au restaurant est de choisir la formule « entrée + plat » ou « plat + dessert » plutôt que le menu complet.
Si l’attente est longue entre les plats, préférer boire de l’eau par petites gorgées plutôt que de vider toute la corbeille de pain !

Opter pour un panier repas ou le déjeuner rapide à la maison

La solution la plus simple consiste à garder une portion du repas préparé pour le dîner. Mais pour ceux qui ont envie de varier quotidiennement et qui ont la chance d’avoir un congélateur, il est tout à fait possible de cuisiner en plus grande quantité et de congeler des portions individuelles, prêtes à être dégustées. Pratiques lorsque l’on est pressé ou pendant les périodes où l’on a moins envie de cuisiner…
Sinon, pour des repas rapides à préparer, voici différentes solutions pour réaliser un plat complet en misant sur l’emploi de certains produits du commerce :

• Pour les légumes : conserves, surgelés, sachets de légumes frais prêts à l’emploi (carottes, salade, betterave, poivrons, etc.), soupes, etc. Attention toutefois aux crudités déjà assaisonnées, souvent trop riches en vinaigrette ou en sauce et privilégier les soupes en brique contenant moins de 30 Kcal/100 ml.
• Pour les féculents : produits sous vide et précuits (blé, quinoa, etc.), purées de pommes de terre en portions individuelles micro-ondables, conserves (lentilles, haricots rouges, etc.), taboulé, etc.
• Pour les viandes et poissons : jambon blanc, jambonneau, cuisses ou émincés de poulets déjà cuits, tofu, steak de soja, barquettes de viande toutes prêtes (rayon « plats tout prêts »), crevettes décortiquées, thon et filets de saumon en conserves, etc.

En pratique, cela peut permettre la composition de nombreux plats variés, auxquels il faut ajouter :

• Un morceau de pain si le plat ne comprend pas ou peu de féculents pour éviter les fringales de l’après-midi.
• Un produit laitier : un laitage (yaourt, fromage blanc mais éviter les crèmes desserts) ou un morceau de fromage (en portion individuelle, en dés ou lamelles dans le plat).
• Un fruit (ou compotes sans sucres ajoutés).

Choisir des plats cuisinés

Les plats cuisinés peuvent dépanner ponctuellement mais une consommation régulière et importante est difficilement compatible avec une alimentation équilibrée.
En effet, on n’en maîtrise ni leur mode de préparation, ni leur composition. Ils sont le plus souvent riches en sel (pour « donner du goût ») et en matières grasses (pour apporter l’onctuosité) et assez pauvres en protéines.

Il est donc conseillé de choisir un plat cuisiné avec les caractéristiques suivantes (valeurs pour une portion de 300 g environ) :

• teneur énergétique de 300 à 360 kcal ;
• au moins 18 g de protéines ;
• moins de 12 g de lipides.

Et pour faire un repas complet, ajouter :

• un morceau de pain ou équivalent (biscottes) si le plat ne comprend pas ou peu de glucides complexes ;
• un laitage plutôt qu’un fromage pour compenser l’apport en lipides du plat ;
• un fruit de saison.

A éviter : les plats type pizzas, tartes salées et quiches, crêpes et feuilletés, ainsi que les plats tout prêts type paëlla, hachis parmentier, lasagnes, raviolis… pauvres en protéines, riches en graisses et peu rassasiants.

Pour les salades repas, choisir une salade d’au minimum 200 g contenant :

• des crudités ;
• une source de protéines (thon, jambon, poulet, œuf, etc.) ;
• idéalement des féculents (pâtes, riz, légumes secs, etc.) ;
• éventuellement du fromage.

Attention, certaines salades s’avèrent plus riches qu’un sandwich ! Privilégier celles à moins de 350 Kcal avec au minimum 10 g de protéines et maximum 18 g de lipides par portion. Assaisonner avec modération si la vinaigrette ou la sauce est à part.

A éviter : les salades type piémontaise, strasbourgeoise, macédoine et museau vinaigrette, trop riches en graisses, et les taboulés pauvres en légumes.