Course à pied, se nourrir et s'hydrater

Course à pied, se nourrir et s'hydrater

Pour préparer un semi-marathon ou un marathon, adoptez une hygiène de vie équilibrée en limitant alcool, matières grasses et tabac. De bonnes dispositions à conserver !

 

Les sucres complexes (céréales, pâtes, riz, pain, etc.) sont les principales sources d’énergie dans un effort d’endurance.
Une fois ces réserves épuisées, le corps fait appel aux matières grasses, deuxième carburant de l’effort (fromage, beurre, huile de tournesol, etc.).
Constituants des muscles et autres tissus nobles de l’organisme, il faut également faire des réserves de protéines (viandes, poissons, œufs, laitages, soja, lentilles, maïs, etc.).

Avant la course, l’objectif est triple : assurer une bonne réserve de glycogène (stockage de sucre dans les muscles), garantir un bon état musculaire grâce aux produits animaliers et éviter tout inconfort digestif.
 

Le jour J

Plus léger que celui de la veille, le repas sera digeste et consommé au moins trois heures avant le marathon.
S’il s’agit d’un petit-déjeuner, il doit apporter 30 % de la ration quotidienne.
Évitez café ou thé au lait, laitages et graisses.
Buvez environ 2 dl d’une boisson peu riche en sucre toutes les heures et prenez une barre énergétique 30 à 40 minutes avant le départ.
 

Alimentation du marathonien

12 mois avant

  • Limitez l’alcool et les matières grasses. 
  • Supprimez le tabac.

2 semaines avant

  • Diminuer les protéines (viandes…) au profit des sucres complexes (pâtes, riz, pain).

La veille

  • Bouillon enrichi d’huile d’olive ou de colza, viande maigre, pâtes ou riz, fruits.

3 heures avant

  • Petit-déjeuner : flocons d’avoine et lait de soja, jus de fruits, jambon ou fromage blanc.

Pendant

  • Compensez les pertes en eau et en sucre (barres de céréales, carrés de sucre, fruits secs).

Juste après

  • Boire tout de suite : ½ litre d’eau gazeuse. 
  • ½ h plus tard : du lait. 
  • 2 h après : des aliments salés et des sucres complexes (pâtes, riz, banane, etc.).

2 jours après

  • Boire : eau riche en minéraux, jus de fruits, sucres complexes. 
  • Éviter les matières grasses.
     

Hydratation optimale

Pendant l’effort, le corps produit de la chaleur. La température augmente et déclenche le mécanisme régulateur de la transpiration.
Tout au long de la course, il faut compenser les pertes en eau et en sodium pouvant provoquer un malaise. En une heure de course, le coureur peut perdre jusqu'à deux litres d'eau. N’attendez pas d’avoir soif pour boire par petites quantités dès les premiers ravitaillements.
 

Prévenir la crampe

Contraction douloureuse, involontaire et passagère d’un muscle ou d’un groupe de muscles trop sollicités, déshydratés ou contrariés, la crampe peut surgir à tout moment.
La meilleure des préventions consiste à boire une eau minérale ou gazeuse riche en potassium et en sodium.
 

Sources

- Guide "La course à pied" -  Harmonie Mutuelle - juillet 2012.

- Chaîne Harmonie Mutuelle - www.youtube.com

 

 

Auteur(s): La rédaction d'harmonie-prevention.fr - Mise à jour jeudi 10 août 2017

En savoir plus

Une recette pour la course

Mélangez un demi-litre d’eau avec une orange ou deux citrons pressés, une pincée de sel et trois ou quatre cuillerées à café de sucre en poudre. Secouez et buvez par petites gorgées.