Course à pied, récupérer

Course à pied, récupérer

Une course ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée, l’organisme fortement sollicité par la course doit récupérer avant une reprise tout en douceur.

Cette phase de récupération ne doit pas être négligée, elle fait partie de l’entraînement du coureur et doit être planifiée.


Immédiatement après l’épreuve

  • buvez tout de suite ½ litre d’eau gazeuse, riche en minéraux, 
  • 30 minutes plus tard : buvez ½ litre de lait, 
  • 2 heures après : des aliments salés et des sucres complexes (pâtes, riz, banane, etc.), 
  • côté muscles : des étirements sont possibles mais la meilleure façon d’effacer les courbatures, c’est encore le repos, voire de pédaler lentement, de nager, d’être massé(e).

 

Le soir de l’épreuve

  • le voyage de retour : évitez de conduire vous-même, car la position du conducteur est propice aux crampes, 
  • le soir : une fête avec modération ! Votre foie est en plein travail d’élimination alors ne le contrariez pas avec plus d’un verre d’alcool. Le repas doit être digeste en privilégiant les féculents ; buvez surtout beaucoup d’eau, 
  • un bain chaud ou des massages aideront à détendre vos muscles et vous relaxer.

 

Le lendemain et les jours suivants - semaines 1 et 2 après la course

Objectifs : dormir, s’hydrater, recharger son organisme et se reposer ! Concrètement, durant les trois jours qui suivent la course votre alimentation doit être suffisamment variée et complète pour reconstituer les réserves musculaires dans lesquelles la course a puisé : privilégiez une alimentation riche en fibres, lait et œufs. Les fibres relancent le transit intestinal et favorisent la reconstruction des fibres musculaires endommagées.

Le repos total est indispensable : n’oubliez pas que des lésions indolores prendront plusieurs semaines à guérir. Quelques prises d’aspirine ou de granules homéopathiques d’arnica, l’application de coussins thermiques peuvent également soulager les douleurs et les courbatures.

Si vous vous sentez bien après ces jours de repos (3 à 10 jours selon la course), pratiquez d’autres sports : la marche, la natation ou le vélo vous permettront de bouger, sans vous épuiser encore un peu plus et épargneront vos articulations. Mais toujours sans excès et à l’écoute de votre corps : 3 séances de 30 minutes dans la semaine au maximum ! Ces entraînements ne doivent pas engendrer de fatigue supplémentaire.

Si vous vous sentez encore fatigué(e) ou soupçonnez une blessure, reposez-vous et une douleur qui ne disparaît pas dans les 3 ou 4 jours appelle une consultation chez votre médecin.

 

Semaines 3 et 4 après la course

Un « blues du marathonien » peut survenir parfois : votre corps doit oublier la souffrance de la course avant de reprendre l’entraînement, les contraintes et les nouveaux objectifs de la prochaine course. La reprise se fait en douceur : les séances d’entraînement peuvent reprendre sur terrain souple avec l’alternance de phase d’échauffement et de phase d’endurance, sans oublier les étirements pour finir la séance.


 

Sources

- Guide "La course à pied" - Harmonie Mutuelle - juillet 2012.

Auteur(s): La rédaction d'harmonie-prevention.fr - Mise à jour jeudi 10 août 2017