S’il est impossible d’intervenir sur certains facteurs de risque d’ostéoporose (âge, sexe, antécédents familiaux), il est possible d’agir sur quelques règles d’hygiène de vie permettant de constituer un bon capital osseux, de l’entretenir et de diminuer sa dégradation :
Le calcium est essentiel à tout âge de la vie :
- jusqu’à l’âge de 20 ans : pour constituer un pic de masse osseuse aussi élevé que possible ;
- après 20 ans : pour entretenir le capital osseux et lutter contre la destruction osseuse ;
- chez les personnes à risque (femmes ménopauées, personnes âgées) : pour réduire la perte osseuse.
Les produits laitiers sont la source essentielle de calcium. On en trouve également dans :
La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium. Certains aliments en contiennent beaucoup (poissons gras, foie, jaune d’œuf, crème) mais notre alimentation seule ne peut couvrir nos besoins. C’est notre organisme, plus précisément notre peau, qui, sous l’effet des rayons solaires, produit la plus grande partie de nos besoins.
L’activité physique a un rôle bénéfique sur la densité minérale osseuse. L’os est un tissu vivant qui se renouvelle continuellement, il requiert une stimulation régulière sous peine de se détériorer. L’activité physique permet d’optimiser le capital osseux au cours de la croissance en augmentant le calibre des os et en renforçant leur solidité. Au-delà de 20 ans, elle va permettre de réduire la perte osseuse, de maintenir un bon capital musculaire et un bon équilibre.
Pour constituer une masse osseuse aussi importante que possible, avoir un apport suffisant en calcium et vitamine D
Apports conseillés en calcium :
- enfant 1-3 ans : 500 mg/j ;
- enfant 4-6 ans : 700 mg/j ;
- enfant 7-9 ans : 900 mg/j ;
- adolescent 10-19 ans : 1200 mg/j.
Apports en vitamine D :
- sortir tous les jours au minimum 30 minutes contribue à couvrir les besoins ;
- pratiquer un sport, avec une préférence pour la course à pied, les jeux de ballon ou le tennis. Mais quelle que soit l’activité physique choisie, il y a une amélioration de la densité minérale osseuse. Les enfants les plus actifs physiquement gagnent environ 40 % de masse osseuse supplémentaire par rapport aux moins actifs du même âge.
Pour entretenir le capital osseux et lutter contre la destruction osseuse , avoir un apport suffisant en calcium et vitamine D.
Apports conseillés en calcium
- adulte au-delà de 19 ans : 900 mg/j ;
- femme au-delà de 55 ans 1200 mg/ ;
- homme au-delà de 65 ans 1200 mg/ ;
- femme enceinte (3e trimestre) ou allaitante, ou après allaitement, 1000 mg/j .
Un produit laitier par repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et des légumes verts permettent de couvrir les besoins en calcium de l’adulte. Pour les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les personnes âgées, ajouter un produit laitier dans la journée en collation.
Apports en vitamine D :
- sortir tous les jours au minimum 30 minutes contribue à couvrir les besoins. Une supplémentation est conseillée pour les femmes enceintes et les personnes âgées ;
- pratiquer au moins 30 minutes d’activités physiques tous les jours est bénéfique pour la santé (bénéfices cardio-respiratoires, musculaires, etc.). Les activités particulièrement stimulantes pour les os sont celles qui produisent un impact sur le sol (marche, course à pied, danse, tennis, gymnastique, football, volley-ball, etc.). D’autre part, muscler son dos au milieu de sa vie peut aider à prévenir voussure du dos et fracture des vertèbres.
Pour réduire la perte osseuse, avoir un apport suffisant en calcium et vitamine D
Apports conseillés en calcium après 50 ans :
-de 1 200 à 1 500 mg/j.
Un produit laitier à chaque repas ou collation et un apport suffisant en légumes verts sur la journée couvrent une bonne partie de ces besoins. Pour compléter ces apports certaines préparations peuvent être enrichies avec du lait ou du fromage (gratins, quiches, potages, etc.). Consommer si besoin une eau richement minéralisée en calcium.
Apports en vitamine D :
- avec le vieillissement la capacité de production de vitamine D diminue et les activités extérieures tendent à être moins fréquentes. Une supplémentation en vitamine D est nécessaire ;
- après 50 ans, l’activité physique permet de réduire la perte osseuse et de maintenir un bon capital musculaire, diminuant ainsi la fréquence des chutes et donc des fractures. Il est démontré que le risque de fracture du col fémoral est beaucoup moins important chez les femmes ayant toujours été actives. Pratiquer une heure d’exercice physique, deux ou trois fois par semaine ou l’équivalent de 30 à 45 minutes de marche rapide chaque jour permet de maintenir une bonne forme physique et de freiner la perte de densité osseuse ;
- après 60 ans, même si l’on sait que les sports à impact sont meilleurs, il ressort des études que n’importe quel exercice joue un rôle bénéfique.
Sources- INPES
Auteur(s): Martine Pichot, chargée de prévention
