Récupérer après l'effort

Récupérer après l'effort

La récupération est trop souvent négligée. Après l’effort il est important de respecter des conseils simples pour une meilleure récupération.

Pendant l’effort sportif l’organisme subit des contraintes :

  • cardiorespiratoires, 
  • anatomiques (articulations, muscles, tendons), 
  • nutritionnelles (perte d’eau, de minéraux, de glucides), 
  • mentales.

Cela nécessite un temps de restructuration. C’est ainsi qu’on peut définir la récupération. Voici quelques conseils pour l’optimiser.
 

Une récupération active

Après un effort intense, il faut mettre en place une récupération active. Par exemple, dès la fin de la course, le coureur à pied va continuer à trottiner ; ceci pour éviter un arrêt brutal de l’activité pour le cœur, la respiration, les muscles et les tendons et pour faire circuler l’acide lactique produit pendant l’effort.
Pendant une course cycliste, le cœur et la respiration sont très sollicités ; de même que les muscles, les tendons des membres inférieurs et la circulation veineuse au niveau des jambes. C’est pourquoi une récupération active s’impose : une fois franchie la ligne d’arrivée, le cycliste doit si possible rouler à allure moyenne pendant une quinzaine de minutes. Il doit également veiller à restaurer les pertes en eau et minéraux en buvant et mangeant sucré au cours des 90 minutes qui suivent l’arrivée. Le soir, avant le coucher, il est conseillé de réaliser une séance d’étirements pendant 15 minutes.
 

La récupération nutritionnelle

Elle consiste à compenser la perte en eau et minéraux, surtout si le sportif a beaucoup transpiré. Pour cela, il convient de consommer rapidement une boisson minéralisée et riche en bicarbonates, puis boire régulièrement de l’eau plate ou minérale jusqu’au coucher. Le meilleur repère pour s’assurer qu’on est bien réhydraté : les dernières urines de la journée doivent être claires comme de l’eau.
Si l’effort a été prolongé, il faut recharger le « carburant » utilisé pendant l’effort. C’est dans les 90 minutes qui suivent la fin de l’effort que les muscles vont le mieux se recharger. Pour cela, consommez des aliments et des boissons riches en sucre :

  • de l’eau avec du sirop de fruit, 
  • quelques fruits secs, 
  • du gâteau de riz ou de semoule.

Certains aliments sucrés diminuent l’acidité produite pendant l’effort, réduisant le risque de tendinopathie : la compote de fruit ou les produits lactés sucrés.

 

La récupération physique

Pour assouplir les muscles et les tendons, il est important de s’étirer mais à distance de l’effort après avoir mangé et s’être bien réhydraté. Voici quelques schémas pour vous aider à faire les bons étirements.

Afin de stimuler la circulation veineuse des jambes, n’hésitez pas à appliquer du froid si possible dans l’heure qui suit, par exemple en passant un jet d’eau froide sur les jambes au cours de la douche. Vous pouvez aussi porter une contention (chaussettes ou bas) ou surélever un peu les jambes la nuit en plaçant un oreiller sous le matelas du côté des pieds.
 

La récupération au long cours

La sophrologie et la relaxation atténuent le stress produit pendant l’effort et assurent un bon relâchement musculaire. Le sportif peut acquérir des techniques à mettre en place assez vite après la fin de l’effort. Une séance inclut souvent une détente axée sur la respiration et la visualisation des processus de détente et de réparation de l’organisme. Une musique calme peut aider à atteindre cet état de conscience apaisée. Votre médecin traitant pourra vous aider à trouver le praticien qui vous accompagnera dans cette démarche.
Le sommeil a aussi toute son importance : bien dormir, c’est bien récupérer car en dormant, on reconstruit les fibres musculaires. Plus que la quantité de sommeil, c’est la qualité qui importe.

Sources

- Dr Jean-Jacques Menuet

Auteur(s): Dr Jean-Jacques Menuet - Mise à jour mardi 20 février 2018