Sommeil : les bonnes habitudes à adopter

Sommeil : les bonnes habitudes à adopter

Le sommeil représente environ un tiers de notre vie. Il participe à notre bien-être et est indispensable à notre bon équilibre physique et psychique. Beaucoup de personnes sont toutefois confrontées à des troubles du sommeil, voire à de l’insomnie.

Une bonne hygiène de vie et quelques habitudes simples permettent souvent d’améliorer la qualité du sommeil et d’apporter un repos essentiel à notre santé.

Activités ou détente, il faut choisir

Si en journée, bouger, se stimuler ou encore pratiquer une activité physique favorise l’éveil, il faut privilégier les moments de détente environ 2 heures avant le coucher pour améliorer l’endormissement et la qualité du sommeil. 

Quelles activités préférer le soir ? 
•    La lecture, les mots croisés
•    La musique, de préférence douce et relaxante
•    La relaxation ou la méditation
•    Une douche tempérée, donc ni trop chaude ni trop froide !

Toute lumière vive et en particulier la lumière bleue des écrans (ordinateur, tablette, smartphone…) sont nuisibles à l’endormissement et au repos. Evitez les une heure avant le coucher.

Au menu du soir : le sommeil !

Afin que la digestion soit terminée à temps, il est idéal de dîner de manière légère et équilibrée, au moins 2 heures avant de se coucher. 

Que manger le soir, et quand ? 
•    Préférer les sucres lents : fruits et légumes, céréales semi-complètes, légumineuses…
•    Eviter les boissons caféinées dans les 5 heures qui précèdent le coucher, ainsi que tous les excitants en soirée (sodas, boissons énergisantes, thé, aliments riches en vitamine C…)
•    Limiter l’alcool qui perturbe le sommeil et favorise les ronflements (les ronflements fatiguent le corps)

Des rituels pour rejoindre Morphée

Nos habitudes de fin de journée sont des signaux que le cerveau interprète pour préparer le corps au sommeil. Renforcer ces rituels favorise indéniablement l’endormissement. 

Quels rituels pour mieux dormir ?
•    Garder les mêmes heures de lever et de coucher, week-end inclus, si possible 
•    Prendre une douche avant de se coucher
•    Réaliser une activité calme : lecture, tricot, musique, coloriage…
•    Boire une tisane ou une boisson chaude (attention aux boissons excitantes !)
•    Allumer une lumière douce et apaisante
•    Et toute autre activité relaxante …

La chambre, un environnement à privilégier 

Une chambre est un sanctuaire ! Elle doit être calme, accueillante et présenter un espace dédié au sommeil. 

Comment faire d’une chambre un lieu véritablement reposant ? 
•    Bien aérer la pièce. La température idéale d’une chambre se situe entre 18 et 20°C
•    Limiter toute nuisance sonore, le sommeil n’en sera que plus récupérateur
•    Amener l’obscurité complète en fermant les volets ou en utilisant des doubles rideaux occultants
•    Veiller à ce que la literie soit de bonne qualité et adaptée à votre corpulence. En moyenne, il est préconisé de la renouveler tous les 10 ans
•    Bannir de la chambre la télévision, la tablette, le smartphone… et toute source de lumière vive
•    Ne pas travailler ou manger dans la chambre
•    Ne pas dormir avec des animaux. Ils ont un rythme qui leur est propre et leur présence peut perturber le sommeil

Les effets d’un manque de sommeil

Fatigue chronique, irritabilité, prise de poids, diabète, augmentation de la douleur, dépression, aggravation des troubles respiratoires et cardiovasculaires, troubles immunitaires, baisse de vigilance, somnolence au volant ou au travail, baisse de performance, difficultés de concentration… L’impact d’un manque de sommeil récurrent peut être très important.

Comment palier un « coup de fatigue » dans la journée :
•    Faire des pauses pour bouger, s’étirer et relâcher les tensions corporelles et mentales
•    Prendre 5 minutes pour une sieste « flash ». Pas besoin de lit : un fauteuil, une chaise de bureau confortable suffisent
•    S’octroyer quelques minutes de méditation pour se ressourcer
•    Consommer des aliments vitaminés 

Quand l’insomnie est là

Malgré les conseils que l’on applique, il arrive que rien n’y fasse. On parle d’insomnie si l’on met plus de 30 minutes à s’endormir ou bien si un réveil nocturne dure plus de 30 minutes.

Que faire en cas d’insomnie ?
•    Se lever, pratiquer une activité relaxante et retourner se coucher dès les premiers signes de fatigue
•    Privilégier une séance de relaxation plutôt que la prise de somnifères
•    Si les insomnies se répètent et deviennent chroniques, consulter votre médecin traitant pour trouver une solution adaptée

 

 Sources

Mutualité Française

Auteur(s): MGEFI et la rédaction de Harmonie-prevention.fr - Mise à jour vendredi 13 mars 2020

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